Caminar Para Vencer La Diabetes

Controlar la Diabetes

Ponerte en forma es la segunda cosa más importante que puedes hacer para vencer a la diabetes tipo 2. Pero no necesariamente tienes que ir al gimnasio o empezar a correr. Un buen paseo con una caminata vigorosa es todo el ejercicio que necesitas. Estos son algunos consejos para ayudarte a moverte con seguridad y comodidad.

hombre caminando, detalle de las piernas y los zapatos deportivos

La cuestión más importante que puedes hacer para posponer casi indefinidamente los resultados terribles que casi siempre son el destino de los diabéticos es comer una dieta centrada en los vegetales.

Y la segunda cuestión más importante que tienes que hacer es practicar algo de ejercicio de manera regular. Sin embargo, tú no tienes que ir a un gimnasio y hacer ejercicio, aunque esto sería una excelente alternativa. Tampoco hace falta salir a correr.

De hecho, los golpes que los pies reciben al correr pueden ser perjudiciales, especialmente si tu enfermedad ha progresado hasta el punto en el que estás experimentando problemas con tus pies debido a la neuropatía diabética.

Hay una gran variedad de deportes que puedes tomar como el golf o la natación, por ejemplo, que te darán suficiente actividad física. Pero lo mejor es caminar. Y puedes hacerlo en cualquier lugar. Una buena caminata rápida a diario será muy beneficioso. De hecho, es todo el ejercicio que necesitas para vencer a tu diabetes.

En primer lugar, por supuesto, debes consultar con tu médico para asegurarte de que caminar está bien para ti dadas tus circunstancias particulares.

Beneficios de Caminar

Cuando me refiero a una caminata es caminar enérgicamente, mover los brazos, así como tus piernas de manera rápida, en lugar de deambular a lo largo de un camino de una manera casual.

Este tipo de caminatas es una forma de ejercicio aeróbico, una actividad que aumenta tu ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.

El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios:

  • Fortalece el corazón, los pulmones y los músculos.
  • Se reduce la presión arterial.
  • Puede mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
  • Ayuda a prevenir y reducir los síntomas de la depresión.
  • Mantiene tus huesos sanos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.
  • Te ayuda a mantener tu peso óptimo a través de la quema de calorías.

Establecer metas en tus caminatas

Para aumentar y testear tus caminatas, tienes que fijarse unos objetivos.

[1] Debes salir a caminar mínimo 4 veces a la semana, preferiblemente cinco. Es posible caminar todos los días, siempre cuando sea posible y por lo general nunca sería bueno perder más de un día a la semana, ya que se puede perder la forma rápidamente. Pero si te comprometes con 4 días a la semana entonces cumple tu meta.

[2] Se debe comenzar con caminatas de sólo 20 minutos más o menos para la primera semana. Luego puedes aumentar tus paseos en intervalos de 5 minutos hasta que paulatinamente logres estar haciendo 60 minutos al día.

[3] No hay necesidad de hacer todo esto en una sola sesión. Puedes dividirla en dos o tres paseos en un día. Por ejemplo 60 minutos al día, divididos en tres o cuatro sesiones de 15 a 20 minutos cada una durante todo el día. Todo depende de tu estado físico. Lo bueno es que a medida que pase el tiempo aumentará tu resistencia y mejorará tu estado general.

Consejos para empezar a Caminar

Estos son algunos consejos que te ayudarán a cosechar los beneficios de la caminata y mantenerte libre de lesiones:

1. Usa zapatillas de calidad

  • Los zapatos que uses deben encajar bien y ser flexibles y cómodos. Asegúrate de que son lo suficientemente amplios para tus pies, con el tacón bien acolchado, un buen apoyo y suficiente espacio para los dedos del pie.
  • Tu calzado debe ser capaz de absorber los impactos, especialmente por tu condición de diabético y puedes desarrollar problemas en los pies. Los zapatos con gel dentro de sus suelas son los mejores, en mi opinión, para absorber los choques al caminar rápidamente en el cemento o concreto.
  • Comprueba el estado de tus zapatos regularmente y considera cambiarlos cada seis meses más o menos, o todos los años a lo sumo.

2. Comienza con algunos ejercicios de estiramiento.

  • En el primero, me apoyo contra la pared, mis manos sobre la pared y mis pies estirados hacia atrás, por lo que mi cuerpo forma un ángulo de aproximadamente 45 grados con la pared. Estiro mis músculos de la pantorrilla enderezando las rodillas y doblando mis tobillos.
  • El segundo estiramiento, simplemente hay que mantenerse en pie y levanto una pierna por detrás de mí, doblando la rodilla. Agarro mi tobillo y pongo mi pie tan cerca como sea posible a mi trasero. Repito con la otra pierna.

Estos ejercicios estiran tus músculos de las piernas, espalda, pecho y hombros.

3. Cuida tu Postura

Presta atención a tu postura. Manten la cabeza erguida, el estómago y los hombros relajados. Levanta el pecho para que puedas llenarlo de aire y flexiona tus músculos abdominales mientras respiras.

4. Mantén un paso natural

La longitud de tu paso debe ser natural y cómoda. Evita pasos extra largos. Estira la pierna mientras te mueves hacia adelante, pero no hay que hacerlo de manera recta que tu pierna superior e inferior forman una línea recta a través de tu rodilla. Sólo hay que enderezarla en la medida en que se siente natural.

La presión en le talón y el resto del pie debe ser natural, nada de posturas de ballet ni dada parecido. Es un movimiento enérgico pero lo más natural posible como cuando caminas rápido a hacer una diligencia.

5. Balancea tus brazos

Mover los brazos te ayudará a impulsarte hacia adelante y moverte más rápido. Deja que tus brazos se balanceen libremente, manteniéndolos doblados en el codo de una manera natural. Asegúrate de mantener los hombros relajados y no tensar el cuello o la espalda.

No uses pesas de mano. Todos lo que vas a hacer es poner la tensión en los hombros y los codos.

6. Relájate

Es conveniente reducir la velocidad a un ritmo más lento durante los últimos 5 minutos más o menos, lo mismo para enfriar el cuerpo de forma natural. Al finalizar puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento, al igual que los que hiciste para calentar, si lo deseas.

7. Ramping para arriba

Hay varias cosas que puedes hacer para aumentar el valor de ejercicio de tus caminatas. Sin embargo tal vez debería esperar hasta que estés bien acostumbrado a poder caminar antes de intentar esto.

Los Intervalos son excelentes para aumentar tu resistencia y pérdida de peso. Todo lo que tienes que hacer es acelerar por un minuto más o menos cada cinco minutos y luego volver a tu ritmo normal.

Otros ejercicios: puede colarse algún otro ejercicio a mitad de la caminata cuando se está en un parque. Haz un poco de saltos estrella (saltos) en la hierba o unas cuantas flexiones en un banco del parque. Existe mucha variedad pero lo que importas es que no pierdas el hilo de lo que estás realizando y se mantenga el paso.

Varía el terreno: la mayoría de nosotros el poder caminar por senderos de hormigón (aceras), es algo bastante fácil con el tipo de calzado adecuado. Caminar sobre la grava, arena o incluso hierba puede ser un poco más difícil a medida que el agarre se vuelve menos seguro. Pero vas a quemar más calorías.

Cuesta arriba: Sí subiendo y caminando potencia y aumenta el valor del ejercicio por cada 100 metros de solo caminar y desarrolla los músculos de las piernas más rápido que caminar sobre el piso. Inténtalo.

Pero ten cuidado al volver a bajar una colina. Toma pasos más cortos y camina más lentamente para reducir la presión sobre las rodillas. Bajar en zig zag puede ser más conveniente en caso de que sea posible.

Un chaleco con peso es utilizado por muchos atletas. El uso de uno al caminar requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo busquen generar más fuerza.Esto puede aumentar tu tasa metabólica y la intensidad del ejercicio. También puede conducir a ganancias en la fuerza y el poder. A la vez puede ayudar a fortalecer los huesos.

Tu chaleco con peso no debe ser demasiado pesado. No debe exceder el diez por ciento de tu peso corporal y, preferiblemente, debe ser inferior al cinco por ciento.

En lugar de llevar un chaleco con peso, podrías intentar poner un peso en el tobillo en cada pierna. Esto debería tener un efecto similar en el valor de ejercicio de tu caminata.

Ahora es cuestión de que te pongas un plan y lo empieces a cumplir. Pero intenta divertirte. Puedes hacer esto acompañado… y no tiene que por que ser un humano. Los perros también pueden divertirse mucho caminando. Si te gusta escuchar música hazlo mientras caminas. O puedes escuchar un audio de autoa yuda que te esté motivando a superar tus problemas. Las herramientas las tienes por lo que las excusas están de sobra. Caminar es el ejercicio ideal para revertir la diabetes y puedes comenzar hoy mismo.

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