Que son carbohidratos – Todo lo que tienes que saber

Alimentos

A las personas diabéticas se les habla mucho de los carbohidratos y de cómo afectan su enfermedad, pero no sabemos que son carbohidratos. La mayoría de nosotros adquirimos un 50 por ciento de nuestra energía de los carbohidratos en los alimentos. Pero ¿que son carbohidratos? ¿cuál es la diferencia entre los carbohidratos y el azúcar? ¿Y cómo los carbohidratos afectan nuestros esfuerzos para controlar nuestra diabetes?

que son carbohidratos

Con el fin de controlar tus niveles de glucosa en sangre y/o controlar tu diabetes, necesitas comer una dieta que, entre otras cosas, debe ser baja en azúcar. Las Moléculas de azúcar vienen en varias combinaciones y formas conocidas colectivamente como los hidratos de carbono.

Que son carbohidratos

Los carbohidratos son azúcares que se descomponen dentro del cuerpo para crear glucosa. Se trata de uno de los tres componentes principales o macro-nutrientes de todos los alimentos. Los otros dos son las proteínas y grasas.

La glucosa se mueve a través del cuerpo en la sangre y es la principal fuente de energía para el cerebro, los músculos y otras células esenciales.

El cuerpo saludable intenta regular los niveles de glucosa usando una serie de hormonas – la insulina y el glucagón, que son producidos por la glándula pancreática:

  • La insulina reduce los niveles de azúcar en la sangre al mover la glucosa a las diversas partes del cuerpo y ayuda a su absorción, el exceso de glucosa se puede almacenar en el hígado o en grasa alrededor del cuerpo.
  • El glucagón aumenta los niveles de azúcar en la sangre mediante la liberación de la glucosa almacenada en el hígado al torrente sanguíneo.

Los niveles de azúcar en la sangre generalmente se mantienen bajo control si el páncreas y el hígado están sanos y funcionan normalmente.

Tipos de Carbohidratos: simples y complejos

Que son Carbohidratos Simples?

Los carbohidratos simples se refieren a los azúcares con una construcción molecular simple de una o dos partes:

  • Los monosacáridos, tales como la glucosa y fructosa, contienen sólo una molécula de azúcar.
  • Los disacáridos, tales como sacarosa y lactosa, contienen dos moléculas de azúcar.

Debido a su estructura molecular simple, el cuerpo puede procesar estos azúcares simples rápidamente, esto conduce a un pico de energía: una súbita corriente de energía que se produce cuando estos azúcares se convierten en glucosa seguido de una baja de energía cuando este proceso es completado y los carbohidratos simples son utilizados en su totalidad.

Es debido a este fenómeno que se dice que los carbohidratos (azúcares) simples tienden a tener un alto índice glucémico (IG), que afectan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente, en comparación con los carbohidratos complejos que normalmente tienen un bajo indice glucémico.

Los monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, las reacciones bioquímicas vitales (tales como la digestión) que se producen en tu cuerpo. Se utilizan tanto como una fuente de energía (siendo la glucosa la más importante) y en la biosíntesis (la creación de compuestos más complejos, tales como células de formas más simples).

Los carbohidratos simples no siempre son malos y existen naturalmente en alimentos que proporcionan beneficios nutricionales, especialmente frutas, leche y otros productos lácteos.

Algunos ejemplos de alimentos que son carbohidratos simples incluyen los azúcares que se encuentran en las frutas y la leche, los azúcares añadidos en los alimentos procesados y el azúcar de mesa.

Que son Carbohidratos Complejos?

Los carbohidratos complejos se refieren a los azúcares con una estructura molecular compleja de tres o más partes:

  • Los Oligosacáridos, que se encuentra en muchos vegetales, son cadenas cortas de monosacáridos.
  • Los polisacáridos, tales como el almidón y el glucógeno, son cadenas largas de azúcares.

Debido a la compleja estructura de estas moléculas, le toma al cuerpo más tiempo romper estas estructuras para producir la glucosa que necesita para la energía. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos también contienen valiosas vitaminas, minerales y fibra que son vitales para la salud y el bienestar general.

Como los alimentos que contienen carbohidratos complejos son procesados más lentamente por el cuerpo, estos proporcionan niveles sostenidos de energía durante períodos más largos de tiempo que los carbohidratos simples. El Índice Glicémico (IG) de alimentos ricos en carbohidratos complejos es por lo tanto más bajo.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos saludables incluyen:

  • granos enteros
  • Pan integral
  • Cereales integrales de desayuno
  • Avena
  • Pasta
  • Arroz Integral o marrón
  • Patatas
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Garbanzos.
  • Espinacas
  • Berros
  • Trigo sarraceno
  • Cebada
  • Algunas frutas.

 

Efectos de los carbohidratos sobre la glucosa en la sangre

Tu sistema digestivo descompone aquellos alimentos que son carbohidratos en glucosa para obtener energía. La glucosa se libera en el torrente sanguíneo y viaja alrededor de tu cuerpo, logrando la reposición de las células musculares con el combustible que necesitan para funcionar.

  • Los carbohidratos simples tienen sólo uno o dos de azúcares, por lo que se digieren rápidamente, lo que ocasiona que tu nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente a un pico alto, situación que los diabéticos deben evitar.
  • Los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares, por lo que estos toman más tiempo para digerirse y por lo tanto causan un aumento menos rápido de la glucosa en la sangre y un pico menor.

Otros factores, tales como cocinar, también pueden causar que la glucosa en la sangre se eleve más rápido o más lento. La Pasta que ha sido bien cocinada, por ejemplo, hará que la glucosa en la sangre vaya aumentando rápidamente, mientras que si se ha cocinado al-dente el aumento será más lento. Información más reciente sobre el efecto de la pasta la puedes encontrar aquí.

El índice glucémico (IG) clasifica a varios alimentos basados en la rapidez con que elevan la glucosa en sangre, independientemente de la causa. Es una guía útil para la planificación de comidas de una persona con diabetes.

Las lentejas, judías verdes, brócoli, espinaca, ciruelas, yogur y arroz integral son bajos en la lista de valores de IG, es decir, que se digieren lentamente y elevan la glucosa en la sangre a un ritmo más lento que los alimentos con valores de IG superiores, tales como papas al horno, arroz blanco, pan blanco y sandía.

Elección de alimentos que son carbohidratos adecuados para comer

Es importante para las personas con diabetes el mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control. Esto significa limitar la cantidad de azúcar que ingieren con los alimentos y garantizar, que al comer alimentos que son carbohidratos, se  intenten comer aquellos que tienen valores de IG bajo. Sigue estas simples indicaciones para consumir carbohidratos saludablemente:

  1. Lee las etiquetas de los alimentos para averiguar la cantidad de azúcar y otros carbohidratos que contienen los mismos.
  2. Para los alimentos sólidos y semisólidos, la sección ‘nutrición’ en la etiqueta mostrará una figura en gramos para “carbohidratos totales”. Este total se suele dividir en «almidón», «azúcares” y “fibra dietética”. Ten en cuenta que los azúcares son los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y productos lácteos, así como los azúcares añadidos.
  3. Para controlar tu diabetes, es necesario evitar o minimizar el azúcar añadido, aquellos azúcares que se han añadido durante la producción de alimentos procesados con el fin de conservar los alimentos o mejorar (endulzar) el sabor.
  4. Casi todos los refrescos, galletas (cookies) y pasteles contienen azúcares añadidos. Pero también los puedes encontrar añadido en yogures, cereales y una amplia gama de otros alimentos. Para evitar los azúcares añadidos, es necesario aprender a reconocer en las listas de ingredientes.
  5. Ejemplos de azúcares añadidas incluyen dextrosa, sacarosa, maltosa y jarabe de maíz de alta fructosa, y si ves algo que termina en -osa bajo la etiqueta “ingredientes”  puedes estar bastante seguro de que el alimento contiene azúcar añadido.

Carbohidratos y Nutrición

La cantidad de energía suministrada por un gramo de hidratos de carbono varía entre los carbohidratos simples y los complejos. Los azúcares simples rinden 3,87 calorías de energía por gramo, mientras que para los carbohidratos complejos la cifra varía de 3,57 a 4,12 calorías por gramo.

A diferencia de las proteinas y las grasas, los carbohidratos no son esenciales para la vida humana. El cuerpo puede producir la glucosa de las proteinas y grasa, sin embargo, los carbohidratos son la manera más conveniente y más rápida para que el cuerpo produzca energía.

Algunas dietas de pérdida de peso excluyen o reducen la ingesta de carbohidratos provocando que el cuerpo convierta su suministro de grasa en glucosa.

Sin embargo, con la ingesta insuficiente de fibra dietética – carbohidratos no digeribles que no son una fuente de energía – puede ser malo para tu salud. La fibra mejora la digestión, entre otros beneficios, y cualquier dieta para controlar la diabetes debe ser alta en fibra.

Una investigación indica que los norteamericanos obtienen aproximadamente de 40% a 60% de su energía de alimentos que son carbohidratos. Sin embargo, hay que tomar en cuenta los riesgos de enfermedades del corazón y la obesidad. Según el Instituto de Medicina de los EE.UU recomienda que los adultos norteamericanos deberían estar recibiendo entre el 45% y el 65% de su energía de los carbohidratos.

Por el contrario, los dos organismos de la ONU que se ocupan de la alimentación y la salud, la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan conjuntamente que las directrices dietéticas nacionales deben establecer una meta de 55 a 75% de la energía total de todo hidratos de carbono, pero con sólo el 10% que proviene directamente de azúcares (carbohidratos simples).

Estas recomendaciones difieren de manera significativa y no sé por qué. Tampoco sé cuál sería la mejor opción a seguir.

Una dieta baja en azúcar

Algunas personas, para controlar su diabetes con el objetivo de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida no saben que camino tomar. Leer las etiquetas de los alimentos les puede dar una buena idea de la cantidad de ingredientes que son carbohidratos en cualquier plato en particular. Varios alimentos, sin embargo, no tienen etiquetas y por lo que puedan tener que adivinar la cantidad de hidratos de carbono que van a recibir.

Esto no es demasiado difícil. Supongamos que tú quieres comer un sándwich de pavo llano con una media taza de fruta. Los dos rebanadas de pan juntos entregarán unos 30 gramos de hidratos de carbono. La fruta contiene aproximadamente 15 gramos, dando un total para la comida de alrededor de 45 gramos de carbohidratos.

Pero para cuidar tu diabetes, realmente necesitas tener que concentrarte en bajar el azúcar que ingieres, no los carbohidratos totales. Los azúcares, los carbohidratos simples, son los hidratos de carbono pertinentes para el cuidado de la diabetes.

Para asegurarte de que su dieta es baja en azúcar, hay que centrarse en una variedad de verduras, especialmente verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde. Estando cocidas, las verduras sin almidón como la berenjena, okra o remolacha tienen sólo alrededor de 5 gramos de carbohidratos por media taza. Una dieta con un mínimo de 3 a 5 porciones de verduras al día te ayudará a perder peso y controlar tu glucosa en la sangre.

No hay necesidad de evitar la fruta sólo porque tengas diabetes. Por ejemplo, un pequeño melocotón o 1 taza de melón en cubos deben salir a menos de 15 gramos de carbohidratos. Los frutos secos también están bien, siempre y cuando mantengas limitar su consumo a cerca de un tercio de la cantidad que comes de fruta fresca.

El truco está evitar los alimentos que son altos en azúcar y tienen valores relativamente altos de IG. Los alimentos con altos niveles de hidratos de carbono simples suelen ser altamente procesados o alimentos refinados  elaborados a partir de plantas. Estos incluyen dulces, galletas, azúcar de mesa, miel, refrescos, panes y galletas hechas de granos refinados, mermeladas y productos de frutas, patatas, pastas y cereales para el desayuno.

En lugar de estos alimentos, elige cereales integrales y otros alimentos no refinados, como los frijoles, tubérculos, arroz, cuscús y frutas sin refinar. Hay una gran variedad de comida deliciosa por ahí que es baja en azúcar y puede ayudar a controlar tu diabetes.

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