5 Ventajas de Comer Leguminosas en tu Dieta Diaria

Las leguminosas son conocidas también como legumbres o granos, son semilla secas que se diferencian de las semillas oleaginosas por su bajo contenido en grasa.

Entre las leguminosas se pueden encontrar los frijoles (negros, blancos, rojos), lentejas, garbanzos, guisantes (arvejas). Estos alimentos constituyen una fuente importante de proteínas de origen vegetal, son ricos en fibra, y contienen cantidades importantes de las vitaminas del grupo B, especialmente en tiamina, niacina y ácido fólico y minerales tales como hierro, calcio y potasio, así como fitoquímicos.

Las investigaciones indican que las leguminosas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, prevenir enfermedades del corazón, controlar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes y prevenir algunos tipos de cáncer, especialmente el de colon.

En este sentido, le presentamos a continuación algunas de las ventajas de consumir leguminosas:

Ventajas de consumir leguminosas

1. Son fuente de carbohidratos complejos_

Las leguminosas son excelente fuente de almidón de digestión y asimilación lenta, en consecuencia, el aumento de la glicemia postprandrial es más lenta, es decir, no se genera un “pico de glicemia”, si se compara con el almidón de digestión rápida.

2. Mejora los niveles de glucosa sanguínea y perfil lipídico

Se le ha atribuido un efecto hipoglucemiante (reducción de la glicemia) y hipolipemiante (reducción de los lípidos sanguíneos). Este efecto se debe al contenido de fibra alimentaria, la cual, es una mezcla compleja de carbohidratos que no son absorbibles por el organismo. Las propiedades físicoquímicas de la fibra son responsables de los efectos fisiológicos que se le atribuyen; así la porción soluble de la fibra (fibra soluble) forma geles viscosos en el intestino afectando principalmente a la absorción de azúcares y grasa. La porción insoluble (fibra insoluble) tiene como efecto el aumento del volumen de las heces, produce saciedad y disminuye el tiempo de tránsito intestinal con posible efecto anticarcinogénico.

3. Tienen un Índice Glicémico (IG) bajo

El hecho de ser fuente de fibra soluble y disminuir la absorción de los azúcares ingeridos, aunado al efecto que tiene en el vaciamiento gástrico, hace que las leguminosasposean un IG bajo constituyendo de forma beneficiosa al control de la glucemia postprandial y el metabolismo lipídico, siendo, por tanto, adecuadas también en la dieta del diabético y de interés para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Disminuye los niveles de presión arterial

Se han identificado sustancias bioactivas en las leguminosas con efectos antioxidantes que podrían reducir la inflamación, la vasoconstricción de las arterias y demás respuestas proinflamatorias, promoviendo la salud vascular, reduciendo el estrés oxidativo. Las antocianinas, un tipo de flavonoides, con capacidad antioxidante están presentes en los frijoles negros, rojos y pintos.

5. Mejora el perfil de la flora intestinal

La fibra de las leguminosas llega al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias del colon. Los productos derivados de la fermentación (ácidos grasos de cadena corta, gases y energía) estimulan el crecimiento de microorganismos no patógenos en el colon, como por ejemplo las bifidobacterias. Éste tipo de bacterias liberan grandes cantidades de ácido láctico que disminuye el pH colónico, controlando el crecimiento de bacterias perjudiciales y ayudando al organismo a eliminar sustancias toxicas.

Consumo recomendable de leguminosas

• Las leguminosas se pueden consumir solas, preparadas tipo sopa o acompañadas de otros alimentos para elevar su valor nutricional. Al consumirlas con cereales tipo arroz, pasta, maíz o avena se realiza una complementación de aminoácidos, elevando la calidad de la proteína ingerida.
• Adicionalmente, las leguminosas se pueden acompañar con frutas o vegetales ricos en vitamina C, con el fin de absorben el hierro contenido en ellas.
• El hierro de los productos vegetales no es soluble ni fácilmente absorbible, por lo cual es necesario que se solubilice con alimentos ricos en vitamina C, para favorecer su absorción intestinal.
• Como recomendación de ingesta, se estima que un consumo de 1 taza de leguminosas aproximadamente, entre 2-3 veces por semana, puede ser beneficioso para la salud. Por las ventajas mencionadas anteriormente.

No obstante, si bien las leguminosas son muy beneficiosas, es cierto que, tras su consumo, hay un aumento en la producción de flatulencias (gases intestinales). Para reducirlos, se aconseja colocar en remojo previamente las leguminosas por un par de horas y cambiar el agua al momento de cocinarlas. Este proceso de remojo, se ha visto que disminuye la concentración de sustancias responsables de la producción de gases.