Sugerencias de Dieta Vegetariana para Diabetes

Como persona con diabetes, puedes estar preocupado(a) que una dieta vegetariana puede ser la puerta de entrada a una dieta llena de pasta, cereales y pan; que moderadamente no es malo, pero es difícil de construir una dieta saludable basada únicamente en carbohidratos. Por suerte, ser vegetariano no significa necesariamente renunciar a todas las opciones de proteínas. Pero la planificación de una dieta es algo bastante complicado, ya que requiere un buen conocimiento de la ciencia nutricional. Estas son algunas de las cosas que debes tener en cuenta si estás pensando en cambiarte a una dieta vegetariana.

La dieta vegetariana que un amigo está utilizando con éxito para su diabetes es una centrada en vegetales, baja en azúcar, grasa y sal, alta en fibra y se digiere lentamente. Aunque él come algo de carne ultra magra y pescado, evita los huevos, así como todos los productos lácteos (leche, crema, queso, yogur, etc). Trata de evitar los alimentos procesados en la medida de lo posible y bebe abundante agua.

Esta dieta puede ser descrita como cuasi-vegetariana. Le está ayudando a controlar su glucosa en la sangre y ha controlado su diabetes con bastante eficacia. Pero, a pesar de que está centrada en vegetales, no es una dieta vegana. Sin embargo, si eliminara todos los productos de origen animal  sería una dieta vegetariana. La pregunta es si debe convertirse totalmente en vegetariano.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal como la carne, aves, mariscos, huevos y miel, así como todo lo que viene de un animal como la leche, la crema, el queso, el yogur, la gelatina, los colores y los subproductos relacionados.

Una dieta vegetariana bien construida es ultra saludable. Una revisión una investigación (una evaluación de estudios previos disponibles por un experto), que fue realizada en 2009, indicó que las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos que una dieta omnívora convencional. También son más bajas en calorías, grasas saturadas y colesterol.

Pero las dietas veganas también pueden ser deficientes en ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12. La planificación de una dieta vegana para que incluya cantidades suficientes de estos nutrientes puede ser un verdadero reto. Pero cuando está bien planificada, una dieta vegetariana parece ofrecer protección contra algunas enfermedades degenerativas, como la enfermedad cardíaca. De hecho, las dietas veganas son consideradas como apropiadas para todas las edades.

Sin embargo, debido a que los alimentos vegetales normalmente no proporcionan vitamina B12 (que es producida por microorganismos como las bacterias), los veganos necesitan comer alimentos que han sido fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento de vitamina B12.

Hay diferentes tipos de Vegetarianismo

• Ovovegetarianismo excluye toda la carne y los productos lácteos, pero incluye huevos

• Lactovegetarianismo excluye toda la carne y los huevos, sino que incluye productos lácteos

• Ovolactovegetarianismo excluye toda la carne, pero si incluye productos lácteos, la leche y la miel. Este tipo de vegetariano es lo que la mayoría de la gente comúnmente llaman a secas "vegetariano"

• Veganismo excluye la carne (y productos de origen animal como el cuero), además de productos lácteos, huevos y miel. Crudiveganos sólo incluyen fruta fresca y sin cocer, frutos secos, semillas y vegetales. Las verduras sólo pueden ser cocinadas hasta una cierta temperatura

• "Solo Pescado" que excluye toda la carne, pero si incluye el comer pescado

• Flexistarianos que no son realmente una forma de vegetarianos, son los que comen una dieta principalmente vegetariana, con inclusión ocasional de carne, productos lácteos o huevos

Convertirse en un vegetariano

Ir de lleno y convertirse en vegetariano no es para los débiles de corazón. De hecho, el veganismo puede ser bastante complicado y conseguir una nutrición adecuada como vegetariano requiere un alto grado de conocimiento sobre la nutrición. Tendrás que ser creativo con tu dieta vegetariana para asegurarte de que vas a obtener los nutrientes que podrían perderse, como las proteínas esenciales, ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12.

También tendrás que pasar mucho tiempo investigando los productos alimenticios para el entendimiento de su funcionamiento y poder decidir qué comer y qué no, así como la lectura de etiquetas de los alimentos cuando estés haciendo compras. Éstos son algunos de los escollos que tendrás que superar.

Proteína

Las proteínas tienen muchas funciones, incluyendo la reparación de los huesos y los músculos, la construcción de las células, y ayudando con tu sistema inmunológico. También son fuentes de energía. Así, un suministro adecuado de proteína es esencial para la buena salud.

La proteína se compone de aminoácidos. Muchos de éstos son sintetizados internamente por su cuerpo. Pero hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede sintetizar y éstos deben ser obtenidos en los alimentos que consumes. Estos son los llamados aminoácidos esenciales. Las proteínas obtenidas de fuentes animales contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las plantas, sin embargo, sólo entregan unos pocos de ellos. Las excepciones son la soya, quinua y el cáñamo.

Las plantas restantes proporcionan algunos de los aminoácidos esenciales, pero la combinación real de estos ácidos varía de una planta a otra. Como vegano necesitas comer una mezcla de plantas a lo largo de un día con el fin de asegurar que obtienes el complemento completo de aminoácidos que el cuerpo necesita.

Aquí están algunas de las más importantes fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos:

• Quinua (suministra todos los nueve aminoácidos esenciales)
• Soja y productos de soja, como la leche de soja, tofu y el tempeh (también suministra todos los aminoácidos esenciales)
• Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, etc.
• Semillas como calabaza, sésamo y la flor del sol
• Alternativas a la carne como la proteína vegetal texturizada

Hierro

Tu cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que hace que les hace posible  llevar el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Si sufres de anemia (siendo deficiente en hierro) te sentirás débil, cansado e irritable.

Hay dos formas de hierro en la dieta: hemo y no hemo.

El hierro hemo es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina. Se obtiene de alimentos como la carne roja, aves y peces que originalmente contenían hemoglobina. Tu cuerpo absorbe más hierro de fuentes hemo. Sin embargo, como un vegano, los productos de origen animal están fuera del menú.

El hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Sin embargo, es la forma de hierro añadido a los alimentos enriquecidos con hierro. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en los siguientes alimentos que son adecuados para los diabéticos tipo 2:

• Alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y panes integrales
• Tofu
• Proteína vegetal texturizada
• Germen de trigo
• Frijoles, frijoles rojos, garbanzos, arvejas y lentejas
• Vegetales de hojas verde oscuro como el brócoli, la espinaca y la col
• Chícharos
• Pimientos verdes
• Papas al horno
• Arroz
• Frutas secas como albaricoques, pasas, melocotones y ciruelas pasas

Puede mejorar la absorción del hierro no hemo mediante la inclusión de una rica fuente de vitamina C en tu comida. Estas son algunas buenas fuentes de vitamina C:

• Frutas y jugos cítricos
• Kiwi
• Bayas de todos los tipos
• Tomates
• Papas
• Pimientos
• Vegetales verdes como el brócoli, las coles de Bruselas y espinacas

Sin embargo, a pesar de que es una excelente fuente de vitamina C se debe evitar la toronja, ya que, de acuerdo a los ensayos clínicos, inhibe las enzimas que metabolizan ciertas medicinas en tus intestinos. Esto aumenta la concentración de estos medicamentos en la sangre a niveles que podrían ser tóxicos.

Estos medicamentos incluyen las estatinas para reducir el colesterol y medicamentos para controlar la presión arterial. Los pomelo también bloquean la acción de los antihistamínicos y algunos medicamentos psiquiátricos. Si estás tomando estatinas para controlar tus niveles de colesterol, nunca deberías comer toronja o cualquier otra fruta cítrica. Como se puede ver en la lista anterior, hay un montón de otras buenas fuentes de vitamina C.

Para asegurar que se absorba todo el hierro no hemo que se ingiere, se debe evitar la adición de salvado y el germen de trigo a las comidas, ya que produce disminución de la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

También debes tener en cuenta que los taninos en el té y café, así como calcio, reducen la cantidad de hierro que tu cuerpo puede absorber de los alimentos. Por lo tanto no debes beber té o café o tomar suplementos que contengan calcio durante las comidas. En su lugar, disfruta de ellos entre las comidas.

Calcio

El calcio es necesario para la contracción vascular y vasodilatación, la función muscular, la transmisión nerviosa, la señalización intracelular, la secreción de hormonas, y la formación de dientes y huesos. Los adultos necesitan alrededor de 800 mg de calcio al día.

Los productos lácteos son las principales fuentes de calcio en la dieta. Como vegetariano, se debe evitar los productos lácteos, por lo que necesitas encontrar fuentes alternativas significativas para satisfacer tus necesidades diarias.

Una buena alternativa de calcio a base de plantas para los diabéticos tipo 2 incluyen:

• La leche enriquecida con calcio de soja, leche de arroz, leche de avena, etc.
• Jugos y bebidas de frutas enriquecidos con calcio
• Queso de soja enriquecida con calcio
• Los cereales enriquecidos con calcio
• Repollo, la col rizada y el brócoli
• Las frutas secas como albaricoques e higos
• Espinacas (aunque su el grado biodisponibilidad con que el que el cuerpo lo absorbe es pobre)

Ten en cuenta que la mayoría de los granos sólo contienen pequeñas cantidades de calcio a menos que estén fortificados. Sin embargo, pueden ser fuentes útiles de calcio si se consumen con frecuencia.

Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que normalmente está implicada en el metabolismo de cada célula en el cuerpo humano. Tiene un papel clave en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, y en la formación de la sangre. Por lo tanto la vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la función normal de los nervios y las células sanguíneas sanas.

Esta vitamina no puede ser hecha por animales, plantas u hongos. Solamente las bacterias y arqueas (una sola célula de los microorganismos) tienen las enzimas requeridas para su síntesis, a pesar de muchos alimentos son una fuente natural de B12, ya que contienen las bacterias necesarias.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal, incluido el pescado, la carne, las aves de corral, los huevos, la leche y los productos lácteos. Sin embargo, generalmente no está presente en alimentos vegetales. Así que aquellos que siguen una dieta vegetariana pueden sufrir fácilmente de deficiencias en vitamina B12, con un mayor riesgo de daño a los nervios, y deben tomar suplementos vitamínicos cada día para evitar ese problema. Si eres vegetariano, es conveniente también hacerte análisis de sangre periódicos para detectar alguna deficiencia de vitamina B12.

Estas son algunas de las fuentes de vitaminas B12 adecuadas para los veganos:

• La proteína vegetal texturizada
• Alternativas en lácteos fortificados
• Cereales de desayuno
• Marcas fortificadas de bebidas de arroz y bebidas de avena
• Levadura nutricional
• Los suplementos de vitamina D (por lo menos 5 mcg al día, ya que cualquier exceso se excreta en la orina).

Omega 3 ácidos grasos

Necesitamos ácidos grasos omega-3 para numerosas funciones corporales, tales como el control de la coagulación de la sangre y las membranas celulares que constituyen el cerebro. Los ácidos grasos Omega-3 se asocian con muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón, derrames cerebrales y daños en los ojos y los nervios.

Nuestros cuerpos no pueden producir los ácidos grasos omega-3, por lo que se deben obtener a través de los alimentos. Podemos obtener dos tipos básicos de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta:  [ 1 ]  el ácido alfa-linolénico (ALA), a partir de fuentes vegetales, y  [ 2 ]  el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ambos de grasa peces (que los veganos no pueden comer).

Estas son algunas buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 siendo los ácidos grasos adecuados tanto para los vegetarianos y los diabéticos tipo 2:

• Los aceites vegetales a base de soja, de colza (canola), las semillas de lino y linaza
• Algunas verduras verdes, como las coles de Bruselas, col rizada, espinacas y ensalada verde
• Los vegetales marinos como las algas marinas
• Cañamones
• Suplementos de DHA a base de algas

Nuestros cuerpos pueden convertir algunos ALA en EPA y DHA esenciales que necesitamos pero la conversión no es muy eficiente. Para optimizar la conversión, debes evitar los alimentos que son altos en grasas trans y grasas saturadas  y aceites de carrera que son ricos en ácido linoleico, como cártamo, girasol y aceites de maíz .

Si tu dieta vegetariana no incluye pescado, podrías considerar un suplemento a partir de algas derivados de DHA o un suplemento a base de linaza.

Para una buena salud, se necesita al menos una fuente rica de ácidos grasos omega-3 en tu dieta todos los días. Si no estás comiendo alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 debes tomar un suplemento de omega-3 de 500 mg por día.

Suplementos nutricionales

Si estás tomando en serio esto de la dieta vegetariana, debes recordar que al no comer ningún producto animal (carne, pescado y lácteos) podrías estar perdiendo algunos micronutrientes vitales de tu dieta. Por lo tanto debes tomar suplementos que contienen una amplia gama de vitaminas y minerales para suplementar tu dieta.

Para los diabéticos tipo 2 una recomendación típica sería la siguiente:

• Un multivitamínico general para todo uso
• Una tableta independiente que contenga 4 mg de vitamina B12
• Una tableta que contenga 400 mg de de calcio y de vitamina D 2.5 mcg por separado
• Una tableta independiente de alta resistencia de aceite de hígado de bacalao con vitaminas D y E

También es excelente añadir una gran cucharadita de canela en tu avena u otro cereal, ya que parece tener un efecto muy positivo en los niveles de glucosa en sangre. Si sigues estos consejos de seguro que tu lucha contra la diabetes va a terminar en una gran victoria para ti.