Uno de los pilares básicos del tratamiento de la diabetes es la actividad física. Mantenerse en buen estado físico, con los músculos en movimiento es adecuado para esta condición ya que es el tejido muscular el que puede “quemar” o metabolizar tanto las grasas como el azúcar, por esta razón, estar activo a nivel físico se relaciona con un mejor control de la glucemia y con menos riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si tú tienes diabetes lo sabrás de primera mano, porque seguramente habrás notado que cuando realizas actividad física tus niveles de azúcar en sangre desciende. Sin embargo, cerca del 23% de la población mundial tiene un nivel de actividad física insuficiente o es sedentario, ante lo cual una institución tan importante como la Organización Mundial de la Salud (OMS) plateó la meta de reducir en 10% esa cifra para el 2020.

Actividad física y el tiempo limitado

Es por esto que en cada consulta o sesión de educación te recuerdan que debes realizar actividad física o mantenerte activo. Sin embargo, las realidades de cada persona son distintas. Cada uno de nosotros tiene una rutina establecida y un estilo de vida diferente. Incluso los países se comportan de manera particular. Se ha visto como en los territorios con mejor nivel de vida, sus habitantes realizan más actividad física de tipo recreacional, como ir al gimnasio o practicar alguna disciplina deportiva como futbol, beisbol, baloncesto, artes marciales, natación, etc. Mientras que los territorios menos desarrollados a nivel económico las personas realizan muy pocas actividades recreativas, pero igual tienen que desplazarse a su trabajo, laborar con trabajos pesados, etc. Y de allí surge la duda ¿Será que el trabajo diario también cuenta como actividad física?

Ciertas actividades diarias pueden contar como actividad fisica

Durante muchos años, varios profesionales de la salud y entrenadores han manifestado que para ellos no es igual que una persona se mueva en sus actividades diarias en el trabajo o en la casa, a que se mueva en un gimnasio o en una cancha, etc. Incluso comentan que el tiempo en actividad es un factor importante.

Muchos plantean que no es lo mismo hacer 3 caminatas de 10 minutos con pausas entre ellas (Para ir al trabajo en trasporte público, por ejemplo) a caminar durante 30 minutos seguidos (como realizar una caminata en un parque público). ¿Usted qué opina?

Para salir de esta duda y además para demostrar los beneficios de la actividad física en general se realizó el estudio epidemiológico prospectivo urbano y rural (PURE, por sus siglas en inglés), publicado en la prestigiosa revista The Lancet, a finales de 2017. Esta investigación siguió a un increíble número de a 130,843 personas sin enfermedad CV preexistente en 17 países, los cuales fueron seguidos durante casi 7 años. Los países que tomaron en consideración fueron de alto ingreso (Canadá, Suecia y los Emiratos Árabes Unidos), de ingreso medio-alto (Argentina, Brasil, Chile, Polonia, Turquía, Malasia y Sur África), de ingreso medio-bajo (China, Colombia, Irán), y de bajo ingreso económico (Bangladesh, India, Pakistán y Zimbabue).

Los investigadores se interesaron por la diferencia entre los países porque ellos se plantearon que la mayoría de los estudios en el mundo sobre actividad física se realizan en países de alto ingreso económico, dejando a un lado la realidad de los países con menores ingresos. Y por lo tanto, esa literatura se centra en la actividad física de tipo recreativa, sin tomar en consideración la no recreativa o de actividades diarias como el transportarse al lugar de trabajo o estudio, las labores de la casa, o bien, sus actividades laborales propiamente.

Mas actividad física se asocia con menores riesgos de salud

¿Y que encontraron? Bueno, los investigadores hallaron que los niveles más altos de actividad física sea esta recreativa o no recreativa, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte en individuos de todas las regiones del mundo, sin importar su nivel de ingreso.

En otras palabras, los resultados muestran que si una persona llega a cumplir con la meta establecida de realizar 30 minutos de ejercicio moderado, por lo menos 5 días a la semana se tiene un beneficio sustancial para su salud en comparación con las personas que no llegan a cumplir la meta. Si se llega a cumplir la meta se pudieran evitar 1 de cada 12 muertes, así como se previene 1 de cada 20 eventos cardiovasculares.

Estos resultados son muy importantes, para usted y para el mundo. Si usted como habitante de un país no puede completar su tratamiento farmacológico completo, o bien, no puede cubrir sus 5 raciones de frutas y hortalizas al día, debido a su nivel de ingreso, puede realizar actividad física, que no requiere de un gasto mayor, sino de voluntad.

El hecho de aumentar sus movimientos al día ya le ayudan a prevenir enfermedades del corazón y a la propia muerte. Y si por el contrario, tiene un ingreso alto y realiza actividad física recreativa ya, puede complementar sus ejercicios con las actividades diarias en su trabajo o en su hogar. Un dato interesante es que el 37,9% de la muestra estudiada alcanzó el nivel de actividad física alto cuando se le sumaron los minutos de actividad en su trabajo o el hogar. Así que un mensaje importante es que hay que ser más activo en el trabajo, en los deberes domésticos y en nuestros momentos de ocio.

Como viste anteriormente, no es necesario inscribirte en un gimnasio. Haz lo que te guste, camina, baila, nada, ¡lo que quieras!, pero es necesario que te guste para que lo puedas realizar a diario. A continuación te presentamos algunas estrategias para aumentar tus minutos de actividad tanto en tu hogar como en tu trabajo.

Recomendaciones para tu hogar:

  • Cambia la actitud y mantente motivado. Estas dos piezas son fundamentales para cualquier cambio en los estilos de vida. Busca la razón que te motiva y ten siempre la mejor actitud para moverte y cumplir con tu rutina de una forma diferente.
  • Hay que estar activos desde temprano, una vez que te levantes de la cama, haz ejercicios de estiramiento o fortalecimiento muscular.
  • Haz la limpieza o reparaciones vigorosas en tu hogar, puedes lavar el automóvil, hacer la jardinería, pintar las habitaciones, etc.
  • Involucra a tu familia en las actividades de esta manera, los ayudas y tienes un apoyo. Cuando tú no quieras caminar, seguro algún miembro de tu familia te motiva.
  • Si tiene mascotas sáquelas a dar un paseo. Le hace bien a los dos.
  • Camina mientras hablas por teléfono.
  • Camina hasta la tienda, y si tienes que estacionar, hazlo un poco más lejos para que tengas que caminar. Otra opción es que des unas vueltas al sitio antes de entrar a la tienda.
  • Deja a un lado el automóvil y usa más la bicicleta para desplazarte hacia la tienda u otros lugares.
  • Mientras ves televisión, puedes usar pesas de manos o hacer ejercicio en la caminadora o elíptica en casa. Quítale el polvo y utilízala.
  • Si inscribes a los niños en algún deporte, no te quedes sentado en la cancha esperando que termine, camina alrededor de la cancha o del sitio, seguramente animas a otros padres a caminar también.
  • Internet es un mundo inmenso, busca rutinas o videos de ejercicios en casa, de esta manera pruebas opciones distintas cada cierto tiempo.
  • Siempre hay tiempo para todo. Tan sólo debes planificarte mejor para cumplir dos metas en un mismo momento.

Recomendaciones para tu trabajo:

  • Camina hasta el trabajo o la escuela, si viajas en autobús puedes quedarte unas paradas antes y caminar hasta tu destino. Disfruta del paisaje, siente la brisa, oye a la gente.
  • Si vas a un piso superior o inferior: no uses el ascensor, prefiere utilizar las escaleras.
  • Durante tu jornada diaria de trabajo, trata de hacer pequeñas pausas activas. Por ejemplo, puedes ir al baño más alejado de tu sitio de trabajo, o simplemente, tomar el camino más largo hacia el baño. Otra opción que te presentamos, es que si tienes que dar un mensaje a alguna persona, camines hacia su espacio u oficina en lugar de mandarle un mensaje o correo electrónico.
  • Es recomendable que cada hora te estires para que liberes tensión y bajes la rigidez de las articulaciones de los codos, las rodillas, etc., además de incrementar tú flexibilidad.
  • Haz “abdominales” mientras estas estas sentado, contrayendo y relajando estos músculos cada cierto tiempo.
  • Utiliza una parte de tu hora de comida o descanso para moverte más.
  • Utiliza a las paredes también. Puedes hacer lagartijas verticales, al pararte frente a la pared, para estirar y contraer tus brazos.
  • Crea un grupo de compañeros de trabajo que compartan las mismas inquietudes por ejercitarse en el trabajo o fuera de él, el apoyo y bienestar social es muy importante.
  • Y finalmente, pero no menos importante: Deja las excusas a un lado y diviértete mientras cuidas de tu salud.

Así que ya lo sabes, tener más actividad física, un transporte activo y, en general, una vida activa y por lo tanto tendrán un efecto muy poderoso sobre tu salud, sobre el medio ambiente y la sostenibilidad del desarrollo.

¡Sal de tu silla y disfruta de la vida!

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