sep. 02, 2015

Maíz y Diabetes: ¿Puede una persona con diabetes consumir maíz?

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Revisado por DeDiabetes

Maíz y Diabetes: ¿Puede una persona con diabetes consumir maíz?

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Para las personas que sufren de diabetes, es de suma importancia el cuidado de su dieta diaria con el fin de preservar su salud corporal. Gracias a sus componentes y beneficios, el maíz un grano que puede ser consumido dentro de la dieta de las personas diabéticas con moderación e inteligencia. Hoy aprenderás como introducir de forma saludable el maíz a tu dieta para controlar la diabetes.

El maíz es una importante fuente tanto de vitaminas como de minerales y calorías, que gracias a su versatilidad se puede encontrar en gran parte de los alimentos que consumimos hoy en día.

Considerado como un alimento básico del mismo rango del trigo y el arroz (1), este cereal almidonado puede brindarte una serie de beneficios para el control efectivo de la diabetes si se le consume de forma eficiente y controlada.

Pero antes de entrar de lleno a sus beneficios y tips de cómo incorporarlo a tu dieta diaria con éxito, primero debemos conocer un poco más sobre su composición.

¿Cuánto azúcar tiene el maíz?

Una mazorca mediana de maíz dulce amarillo cocido a la parrilla, puede proveer lo siguiente (2):

  • Calorías: 77
  • Carbohidratos: 17.1 gramos
  • Azúcares: 2.9 gramos  
  • Fibra dietética: 2.4 gramos
  • Fibra: 2.5 gramos
  • Proteína: 2.9 gramos
  • Grasas: 1.1 gramos

Adicionalmente, el maíz es una excelente fuente de:

  • Vitaminas: A, B, B3 y C
  • Minerales: Hierro, Potasio, Magnesio y Zinc
  • El maíz también es una excelente fuente de ácido fólico (3)

Índice Glucémico del Maíz y su impacto en la sangre

El IG, o Índice Glucémico, es el número con el cual se determina la rapidez con la que ciertos alimentos pueden convertirse en azúcar en tu sangre.

En una escala del 0 al 100, donde el último representa pura azúcar y es un alimento potencialmente dañino para nuestro organismo encontramos 3 clasificaciones para las comidas dependiendo de su IG. De esta forma:

  • Comidas con bajo IG poseen un índice menor a 55
  • Alimentos con un IG mediano – que deben ser consumidos con precaución – poseen índices de entre 56 y 69
  • Finalmente, existen comidas que poseen un IG mayor a 70 y deben evitar ser consumidas por el riesgo que estas implican para tus niveles de azúcar en sangre.

En el caso del maíz, su IG es de 52. Esto quiere decir que puedes consumirlo sin problemas, pero con cautela y variedad.

También es muy importante tener en cuenta qué tipos de comidas de maíz consumir, pues entre ellos varían sus IG.

De aquí viene la importancia de conocer tanto la composición de cada alimento como la porción recomendada de los mismos para evitar subidas del azúcar en la sangre producto de una sobre ingesta.

Como diabético, tu foco debe estar en consumir alimentos que gocen de un IG bajo, te permitan mantener tu azúcar en sangre bajo control y evitar una emergencia médica. Todo esto en el contexto de un estilo de vida saludable que incluya actividad física.

Investigación Médica reciente indica ciertos Beneficios del maíz si tienes diabetes

De acuerdo a un estudio realizado recientemente (4), el maíz puede aportar ciertos beneficios, por lo que deberás considerar incluir su consumo en tu menú de comidas sanas semanales.

  • Gracias a su alto contenido de flavonoides, el maíz puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas
  • Asimismo, el consumo moderado de este grano almidonado puede hacer que los niveles de glucosa en sangre se reduzcan, ayudando a mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina
  • Por ser una excelente fuente de folatos, el consumir maíz puede prevenir enfermedades coronarias y cardiacas como infartos y ACV. Una taza de maíz provee al menos un 19% de la ingesta diaria recomendada
  • Finalmente, la ingesta regular de granos enteros como el maíz puede mejorar de forma significativa tu salud gastrointestinal, previniendo enfermedades como el cáncer de colon.

Recetas de maíz para diabéticos

El maíz es un alimento muy versátil que puede ser preparado de distintas formas para enriquecer tus platos y tu dieta.

Estas son algunas formas de preparar el maíz para diabéticos:

  • Cocidos: hierve tu mazorca de maíz en agua sin sal por un período de 3 a 6 minutos, o de 2 a 3 minutos si son granos sueltos
  • Asadas: esto puedes hacerlo de dos formas, con las hojas adheridas colocando las mazorcas entre 8 y 15 minutos al fuego, o sin las hojas que se tardarán al menos entre 5 y 7 minutos en estar listas
  • En el microondas: puedes colocar una mazorca cada vez dentro de tu microondas mientras programas la temperatura en modo alto y la dejas allí por un espacio de 4 a 6 minutos
  • A la parrilla: pon tu grill a una temperatura media, y procede a colocar una sartén donde dejarás la mazorca por al menos 15 minutos para su cocción. Asegúrate de mirarla y voltearla de vez en cuando para que se cocine de forma apropiada.

¿Cuánto maíz puedo consumir?

Como es el caso de otras comidas, la porción adecuada de ingesta de maíz y sus efectos en tu salud variarán según tu tipo de diabetes y metabolismo; no obstante, se recomienda limitar la ingesta a 15 o 20 gramos de maíz por comida. Esto se podría traducir en las siguientes porciones:

  • 3 tazas de palomitas de maíz caseras (5)
  • Un taco pequeño
  • Una mazorca pequeña hervida o asada sin grasas adicionales
  • Media taza de granos de maíz hervidos y escurridos
  • 28 gramos de harina precocida de maíz

Como siempre, la recomendación para llevar una vida sana con diabetes hace necesaria el control de las porciones de comida estableciendo un límite diario de la cantidad de carbohidratos que planees consumir y el acompañar dicha dieta con un control médico que pueda indicarte si te encuentras en la vía correcta.

Elige la alternativa más natural

A pesar de que el maíz como grano entero pueda estar ampliamente recomendado para el consumo seguro en pacientes con diabetes, existen algunos riesgos de que lo que consumas pueda hacerte daño.

Por ejemplo, palomitas de maíz con grasas, sal o químicos adicionales, mazorcas con exceso de margarina y queso, tacos cuyos rellenos sean altos en carbohidratos o grasas saturadas pueden hacerle un daño importante a tu salud.

Por esta razón te recomendamos comprar y cocinar las mazorcas tú mismo de las maneras recomendadas en este artículo o con la menor cantidad de aditivos posibles para preservar sus potenciales beneficios.

Referencias

  1. https://remediosparaladiabetes.org/maiz/
  2. https://www.healthline.com/health/diabetes-corn#corn
  3. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/cooking-for-people-with-diabetes/seasonal-cooking/whats-in-season-sweetcorn
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453018301009
  5. http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/awareness-programs/hhm/what_can_i_eat-smart_snacks-American_Diabetes_Association.pdf

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