12 Consejos para una Alimentación Saludable para el Corazón

Probablemente hayas escuchado acerca de alguna una dieta saludable para personas con diabetes, Sin embargo, lo que tal vez no hayas escuchado es que una dieta saludable para el corazón también es importante. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Afortunadamente, un plan de alimentación equilibrado puede ayudar a mantener la glucosa en sangre bajo control y proteger tu corazón. Eliminar la comida rápida conocida como comida chatarra será un excelente paso para gozar de una buena salud a largo plazo, sin embargo tal vez tengas que ajustar también tus métodos caseros de cocina.

Los alimentos cargados de grasas saturadas se asocian con colesterol LDL (" colesterol malo") , el exceso de sal juega un papel en la hipertensión arterial, y comer demasiados almidones puede llevar a altos niveles de glucosa en sangre y al aumento de peso, los cuales juegan un papel importante en enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que con ligeros cambios en la dieta se pueden minimizar las probabilidades de tener un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular ya que estarás reduciendo las lesiones en las arterias causada por el colesterol alto.

Aquí vamos a la lista de consejos para una dieta sana

1. Olvídate de Freír

No es ningún secreto que los alimentos fritos son muy populares, pero la dura verdad es que son muy poco saludables. (La fritura es, después de todo, mojar su alimento en un recimiente con grasa). Comer una gran cantidad de alimentos fritos está vinculado a la hipertensión arterial , aumento de colesterol LDL (" colesterol malo") , y otros factores de riesgo para enfermedades del corazón. Por lo tanto, Sabiendo que la fritura no es un método de cocción óptimo o recomendado, si vas a freír , utiliza aceite de oliva o de girasol en lugar de aceite vegetal, mantequilla o manteca.

2. Cocinar Saludablemente

Una de las maneras más simples para transformar tu dieta a una que beneficie a su corazón es elegir el método de cocción correcto.

• Vapor: Usar vapor para cocinar los alimentos es una de las técnicas de cocción más saludables . Es una muy buena manera de cocinar el pescado y las verduras al vapor son algunos de los platos más fáciles de preparar. Si los alimentos al vapor tiene un sabor suave, agrega hierbas, especias, o un ácido, como el jugo de limón u otro cítrico para un conseguir un buen sabor.
• Rostizar: Posiblemente la manera más sabrosa de cocinar las verduras es asándolos . Rociados con un poco de aceite de oliva , zanahorias, espárragos, judías verdes , pimientos rojos , e incluso la col son deliciosas opciones.
• Grill: Esto es especialmente bueno para las carnes, ya que no requiere grasa adicional (es decir, no es necesario utilizar aceites antes de colocar la carne en la parrilla ) y permite que la grasa de la carne que se drene , por lo que estarás comiendo la versión más baja en grasa.

3. Elige la Grasa de Cocina Correcta

No tienes que reducir la grasa de su dieta por completo por seguir un plan de alimentación saludable para el corazón . En su lugar , presta atención al tipo de grasa que estás utilizando. Las grasas saturadas y trans han sido relacionadas en enfermedades del corazón, por lo tanto debes centrarte en en las grasas no saturadas .

Eso significa que debes sustituir el aceite de palma, la mantequilla, y manteca de cerdo ( todos ricos en grasas  saturadas ) con aceite de oliva, de canola o aceite de aguacate (con alto contenido de grasa monoinsaturada) . También puedes utilizar grasas saludables para infundir sabor, como la fabricación de aderezos para ensaladas con aceite de almendras o saltear las verduras en aceite de cacahuate.

4. Calentar la Sartén "Antes".

Puede sonar extraño, pero la cena será más baja en grasa si agrega alimentos a una sartén con aceite ya caliente. Cuando una sartén se sigue calentando y el aceite que ha añadido es frío, es más probable que se filtre dentro de su comida. Por otro lado, "si ya está caliente, se va a dorar la carne", y se absorberá menos.

5. Confía en las Hierbas y Especias

Se podría decir que el consumo de sal es algo "adictivo". Las personas adultas consumen alrededor de 3.400 mg de sodio por día , muy por encima de la recomendada (2300 mg o menos por día) y más del doble de los 1.500 mg recomendados o menos al día para las personas mayores de 50 años. En lugar de utilizar la sal para dar sabor a sus alimentos , cocinar con hierbas y especias es una excelente forma de condimetar y saborizar sus comidas. Prueba romero en tus papas , la albahaca en sus tomates , y el eneldo en el salmón.

6. Añadiendo Sabor

El vinagre , el vino y las frutas cítricas pueden combinarse para lograr sabores muy interesantes. por ejemplo:

• Reduce la cantidad de queso y crema agria en su tacos, luego aprieta un limón por encima.
• Rocía el vinagre balsámico sobre las bayas en lugar de agregarle azúcar.
• Cocina el pescado en vino blanco.

7 . No ocultes tu comida

Una dieta beneficiosa para la salud de tu corazón debe evitar "disfrazar" los alimentos . ¿Qué significa eso ? Deja de esconder la carne, verduras, o pastas debajo de salsas cremosas, aderezos, montones de queso, pan rallado u otros ingredientes. Esas adiciones pueden ser sabrosas , pero no te van a dar ningún beneficio. En cambio, experimenta con hierbas , especias y alimentos ácidos y disfruta de la comida en su sabor original.

8 . Sé Consciente Acerca de las Salsas

Muchas salsas echan a perder con una dieta saludable, ya que están cargadas con crema, queso , mantequilla y otros ingredientes enemigos del del corazón. Pero algunas salsas añaden sabor y nutrientes claves. Puedes mezclar varias verduras en una salsa suave, como un tomatillo, cebolla, chile serrano, y orégano.

9 . Elige Carnes Magras

Ya que la diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, querrás limitar la cantidad de carnes rojas (piensa en carne de res, cordero y cerdo ), y por lo tanto de grasas saturadas ya que se han vinculado numerosasveces al aumento de riesgo de enfermedades del corazón. El cambio a las proteínas magras , como pollo, es ideal, y el pescado es aún mejor. Debido a su alto contenido deacidos grasos omega-3 (salmón , sardinas, arenque y caballa son especialmente ricos en omega-3 ) , el pescadopuede mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo general de enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto , todavía puedes disfrutar de la carne roja en ocasiones. Cuando lo hagas, elige cortes con menos grasa, optando por la carne fresca sobre productos procesados ​​como las salchichas y perros calientes. Busca cortesmagros de carne de res. Entre los cortes de carne vacuna encontramos el vacío, el solomillo, la contra y culata de contra así como el lomo alto o bajo. Estos son los cortes más magros de carne de ternera o buey. Entre las vísceras más magras de vacunos encontramos el hígado y la lengua de ternera.

10 . Controla las Medidas de los Ingredientes

Si has estado cocinando desde hace algún tiempo , es posible que te hayas acostumbrado a usar demasiado de algunos ingredientes . Por ejemplo, cocinar toda una pechuga de pollo requiere sólo 1 cucharadita de aceite, pero la mayoría de la gente cubre la sartén utilizando mas de dos veces la cantidad necesaria. Las Sartenes antiadherentes pueden ayudarte a reducir aún más la cantidad de aceite que necesitas. Es posible que te sorprenda saber lo mucho que una cucharada de mantequilla es o qué tan grande es tu costumbre de por ejemplo espolvorear queso. En resumen, para ser conciente de lo que comes, debes ser conciente de las medidas que utilizas al cocinar.

11 . Cambia los granos

Granos integrales ricos en fibra son una parte inteligente de una dieta saludable para el corazón y un cambio fácil de hacer. Empieza poco a poco. Mezcla 50% de arroz integral con 50% de arroz blanco antes de cambiar por completo a integral. Y no te olvides de los granos enteros menos conocidos, como la quinua, el trigo , el mijo y el kamut .

12 . Prepárate por Adelantado

Si no tienes un cocinero a tiempo completo, (algo muy probable) puedes preguntarte cómo vas a encontrar tiempo para cocinar comidas saludables todos los días. Mientras que la comida casera puede requerirte bastante tiempo si la preparas cada dia, hay otra alternativa: Cocina con anticipación. Lo ideal es cocinar en un dia tu menu para toda la semana y luego calentarlos durante la semana.

Estos consejos haran de tus comidas algo mas saludable, sabros y por sobre todo, tu corazón te lo agradecerá! Buen Apetito!