Que son carbohidratos – Todo lo que tienes que saber

A las personas diabéticas se les habla mucho de los carbohidratos y de cómo afectan su enfermedad, pero no sabemos que son carbohidratos. La mayoría de nosotros adquirimos un 50 por ciento de nuestra energía de los carbohidratos en los alimentos. Pero ¿que son carbohidratos? ¿cuál es la diferencia entre los carbohidratos y el azúcar? ¿Y cómo los carbohidratos afectan nuestros esfuerzos para controlar nuestra diabetes?

que son carbohidratos

Con el fin de controlar tus niveles de glucosa en sangre y / o controlar tu diabetes, necesitas comer una dieta que, entre otras cosas, debe ser baja en azúcar. Las Moléculas de azúcar vienen en varias combinaciones y formas conocidas colectivamente como los hidratos de carbono.

Que son carbohidratos

diabetes monosacaridoLos hidratos de carbono (también conocidos como sacáridos) son compuestos químicos que se componen de oxígeno, hidrógeno y carbono. Se trata de uno de los tres componentes principales o macro-nutrientes de todos los alimentos. Los otros dos son las proteínas y grasas.

Hay cuatro tipos principales de combinaciones de moléculas que determinan que son carbohidratos. Estos se clasifican según el número de moléculas de azúcar que contienen:

  • Los monosacáridos, tales como la glucosa y fructosa, contienen sólo una molécula de azúcar.
  • Los disacáridos, tales como sacarosa y lactosa, contienen dos moléculas de azúcar.
  • Los Oligosacáridos, que se encuentra en muchos vegetales, son cadenas cortas de monosacáridos.
  • Los polisacáridos, tales como el almidón y el glucógeno, son cadenas largas de azúcares.

Las dos primeras clases son conocidas como hidratos de carbono simples, los dos segundos tipos de carbohidratos se conocen como complejos.

Sin embargo, en el lenguaje de las dietas, las definiciones son menos estrictas. Para los nutricionistas, el término carbohidrato se refiere ya sea a cualquier alimento (como los cereales, pan y pastas) que sea especialmente rico en almidón (un hidrato de carbono complejo), o a los hidratos de carbono simples (como el azúcar) que se encuentran en los dulces (caramelos ), mermeladas y postres.

Azúcar en sí es el término de los dietistas para los monosacáridos y disacáridos, los hidratos de carbono simples. Los nombres de estos sacáridos muy a menudo terminan en osa, por lo que son bastante fáciles de reconocer.

Por ejemplo, el azúcar de uva es la glucosa (un monosacárido), el azúcar de la caña es la sacarosa (un disacárido), y el azúcar de la leche es la lactosa (otro disacárido).

¿Cuáles son los hidratos de carbono utilizados para cada función?

Los hidratos de carbono son las fuentes más comunes de energía para el cuerpo humano. Incluso el cerebro se basa normalmente en la  glucosa para su energía.

Sin embargo, y aquí está el problema en nuestra era de la comida abundante, ya que si comes más de lo necesario, el exceso de carbohidratos se convierten en grasa y se almacenan alrededor de tu cuerpo.

Los diferentes tipos de hidratos de carbono se utilizan con fines diferentes por tu cuerpo.

Diabetes carbohidratosLos monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, las reacciones bioquímicas vitales (tales como la digestión) que se producen en tu cuerpo. Se utilizan tanto como una fuente de energía (siendo la glucosa la más importante) y en la biosíntesis (la creación de compuestos más complejos, tales como células de formas más simples).

Los polisacáridos se utilizan para el almacenamiento de energía (por ejemplo, como almidón y glucógeno), y como componentes estructurales (por ejemplo, celulosa en las plantas).

Cuando los monosacáridos que se ingieren no son necesarios de inmediato, por lo general se convierten en glucógeno, un polisacárido, en las células de los músculos y el hígado, donde también se almacenan.

Más tarde, cuando se necesita energía, el glucógeno muscular se convierte en glucosa en las células musculares, donde se utiliza y el glucógeno del hígado se transforma en glucosa para su uso en todo el cuerpo.

El glucógeno, sin embargo, sólo funciona como una tienda secundaria de energía. La forma principal que almacena energía a largo plazo es en forma de grasa corporal, que se forma una vez que tienes un montón de glucógeno. Su exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos. Los ácidos grasos son luego transformados en grasa corporal (también conocida simplemente como grasa).

Como se puede ver, comer demasiados carbohidratos conduce al aumento de peso, que sólo puede empeorar la diabetes. Es la razón por la que muchas dietas para bajar de peso se basan en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, es decir, son las dietas bajas en carbohidratos.

Efectos de los carbohidratos sobre la glucosa en la sangre

Diabetes +carbohidratosTu sistema digestivo descompone aquellos alimentos que son carbohidratos en glucosa para obtener energía. La glucosa se libera en el torrente sanguíneo y viaja alrededor de tu cuerpo, logrando la reposición de las células musculares con el combustible que necesitan para funcionar.

Los carbohidratos simples tienen sólo uno o dos de azúcares, por lo que se digieren rápidamente, lo que ocasiona que tu nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente a un pico alto, situación que los diabéticos deben evitar. Algunos ejemplos de alimentos que son carbohidratos simples incluyen los azúcares que se encuentran en las frutas y la leche, los azúcares añadidos en los alimentos procesados y el azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares, por lo que estos toman más tiempo para digerirse y por lo tanto causan un aumento menos rápido de la glucosa en la sangre y un pico menor. Ejemplos de alimentos que son carbohidratos complejos incluyen la fibra en las espinacas, berros, trigo sarraceno, la cebada, el arroz integral o marrón, frijoles y algunas frutas.

Como se puede ver, diferentes alimentos causan más rápidas o más lentas subidas de glucosa en la sangre, dependiendo de si contienen hidratos de carbono simples o complejos. Otros factores, tales como cocinar, también pueden causar que la glucosa en la sangre se eleve más rápido o más lento. La Pasta que ha sido bien cocinada, por ejemplo, hará que la glucosa en la sangre vaya aumentando rápidamente, mientras que si se ha cocinado al-dente el aumento será más lento. Información más reciente sobre el efecto de la pasta la puedes encontrar aquí.

El índice glucémico (IG) clasifica a varios alimentos basados en la rapidez con que elevan la glucosa en sangre, independientemente de la causa. Es una guía útil para la planificación de comidas de una persona con diabetes.

Las lentejas, judías verdes, brócoli, espinaca, ciruelas, yogur y arroz integral son bajos en la lista de valores de IG, es decir, que se digieren lentamente y elevan la glucosa en la sangre a un ritmo más lento que los alimentos con valores de IG superiores, tales como papas al horno, arroz blanco, pan blanco y sandía.

La elección de los carbohidratos adecuados para comer

Es importante para las personas con diabetes a mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control. Esto significa limitar la cantidad de azúcar que ingieren con los alimentos y garantizar, que al comer alimentos que son carbohidratos, se  intenten comer aquellos que tienen valores de IG bajo.

Para ello, es necesario leer las etiquetas de los alimentos para averiguar la cantidad de azúcar y otros carbohidratos que contienen los mismos.

Para los alimentos sólidos y semisólidos, la sección ‘nutrición’ en la etiqueta mostrará una figura en gramos para “carbohidratos totales”. Este total se suele dividir en «almidón», «azúcares” y “fibra dietética”. Ten en cuenta que los azúcares son los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y productos lácteos, así como los azúcares añadidos.

Los azúcares agregados son azúcares que se han añadido durante la producción de alimentos procesados con el fin de conservar los alimentos o mejorar (endulzar) el sabor. Debido a que son carbohidratos simples, van a aumentar tu nivel de glucosa en la sangre rápidamente. Por lo tanto, para controlar tu diabetes, es necesario evitar el azúcar añadido o al menos limitar la cantidad que comes todo lo que puedas.

diabetes monosacaridoCasi todos los refrescos, galletas (cookies) y pasteles contienen azúcares añadidos. Pero también los puedes encontrar añadido en yogures, cereales y una amplia gama de otros alimentos.

El problema, cuando estás tratando de evitar los azúcares añadidos, es que estos azúcares no se muestran por separado en la sección de nutrición de las etiquetas de los alimentos. Por lo tanto, para evitar los azúcares añadidos, es necesario aprender a reconocer en las listas de ingredientes.

Esto es fácil, ya que los nombres de muchos de estos azúcares terminan en osa. Los ejemplos incluyen dextrosa, sacarosa, maltosa y jarabe de maíz de alta fructosa, y si ves algo que termina en -osa bajo la etiqueta “ingredientes”  puedes estar bastante seguro de que el alimento contiene azúcar añadido.

Carbohidratos y Nutrición

Diabetes carbohidratosLa cantidad de energía suministrada por un gramo de hidratos de carbono varía entre los carbohidratos simples y los complejos. Los azúcares simples rinden 3,87 calorías de energía por gramo, mientras que para los carbohidratos complejos la cifra varía de 3,57 a 4,12 calorías por gramo.

Aunque los carbohidratos son la fuente más importante de energía para los seres humanos, se puede vivir sin comer carbohidratos. Esto es debido a que el cuerpo humano puede cambiar las proteínas y grasas en carbohidratos.

De hecho la gente en algunas culturas comen alimentos que contienen muy pocos hidratos de carbono y sin embargo, parecen bastante saludables. Pero saber si restringiendo severamente la ingesta de hidratos de carbono tendrá efectos negativos en tu salud es un tema que, hasta ahora, no ha sido ampliamente estudiado.

Sin embargo, con la ingesta insuficiente de fibra dietética – carbohidratos no digeribles que no son una fuente de energía – puede ser malo para tu salud. La fibra mejora la digestión, entre otros beneficios, y cualquier dieta para controlar la diabetes debe ser alta en fibra.

Una investigación indica que los norteamericanos obtienen aproximadamente de 40% a 60% de su energía de alimentos que son carbohidratos. Sin embargo, hay que tomar en cuenta los riesgos de enfermedades del corazón y la obesidad. Según el Instituto de Medicina de los EE.UU recomienda que los adultos norteamericanos deberían estar recibiendo entre el 45% y el 65% de su energía de los carbohidratos.

Por el contrario, los dos organismos de la ONU que se ocupan de la alimentación y la salud, la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan conjuntamente que las directrices dietéticas nacionales deben establecer una meta de 55 a 75% de la energía total de todo hidratos de carbono, pero con sólo el 10% que proviene directamente de azúcares (carbohidratos simples).

Estas recomendaciones difieren de manera significativa y no sé por qué. Tampoco sé cuál sería la mejor opción a seguir.

Una dieta baja en azúcar

Algunas personas, para controlar su diabetes con el objetivo de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida no saben que camino tomar. Leer las etiquetas de los alimentos les puede dar una buena idea de la cantidad de ingredientes que son carbohidratos en cualquier plato en particular. Varios alimentos, sin embargo, no tienen etiquetas y por lo que puedan tener que adivinar la cantidad de hidratos de carbono que van a recibir.

Esto no es demasiado difícil. Supongamos que tú quieres comer un sándwich de pavo llano con una media taza de fruta. Los dos rebanadas de pan juntos entregarán unos 30 gramos de hidratos de carbono. La fruta contiene aproximadamente 15 gramos, dando un total para la comida de alrededor de 45 gramos de carbohidratos.

Pero para cuidar tu diabetes, realmente necesitas tener que concentrarte en bajar el azúcar que ingieres, no los carbohidratos totales. Los azúcares, los carbohidratos simples, son los hidratos de carbono pertinentes para el cuidado de la diabetes.

Para asegurarte de que su dieta es baja en azúcar, hay que centrarse en una variedad de verduras, especialmente verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde. Estando cocidas, las verduras sin almidón como la berenjena, okra o remolacha tienen sólo alrededor de 5 gramos de carbohidratos por media taza. Una dieta con un mínimo de 3 a 5 porciones de verduras al día te ayudará a perder peso y controlar tu glucosa en la sangre.

diabetes monosacaridoNo hay necesidad de evitar la fruta sólo porque tengas diabetes. Por ejemplo, un pequeño melocotón o 1 taza de melón en cubos deben salir a menos de 15 gramos de carbohidratos. Los frutos secos también están bien, siempre y cuando mantengas limitar su consumo a cerca de un tercio de la cantidad que comes de fruta fresca.

El truco está evitar los alimentos que son altos en azúcar y tienen valores relativamente altos de IG. Los alimentos con altos niveles de hidratos de carbono simples suelen ser altamente procesados o alimentos refinados  elaborados a partir de plantas. Estos incluyen dulces, galletas, azúcar de mesa, miel, refrescos, panes y galletas hechas de granos refinados, mermeladas y productos de frutas, patatas, pastas y cereales para el desayuno.

En lugar de estos alimentos, elige cereales integrales y otros alimentos no refinados, como los frijoles, tubérculos, arroz, cuscús y frutas sin refinar. Hay una gran variedad de comida deliciosa por ahí que es baja en azúcar y puede ayudar a controlar tu diabetes.

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† Los resultados pueden variar dependiendo de la persona y circunstancias particulares. La Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. DeDiabetes no provee consejos médicos, prescripciones medicas o diagnósticos de enfermedad. Los puntos de vista nutricional y consejos expresados por DeDiabetes no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica grave o alguna preocupación de salud, consulte a su médico.

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