Todo lo que Debes Saber Sobre las Grasas

Alimentos

Un poco de grasa es vital para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Pero, ¿qué son las grasas y cuáles son sus roles en tu cuerpo? Y ¿cómo se puede conciliar la necesidad de grasa en tu dieta con el requisito de que se debe reducir al mínimo la grasa que comes con el fin de revertir la diabetes tipo 2?

alimentos altos en grasaLas grasas dietéticas son uno de los tres componentes principales o macro-nutrientes de todos los alimentos. Los otros dos son los hidratos de carbono y las proteínas.

Las grasas tienen una amplia gama de funciones y son una parte necesaria de nuestra dieta. Sin embargo ciertas grasas pueden ser muy perjudiciales para la salud y, de hecho, el exceso de grasa en la dieta es la causa fundamental de la diabetes tipo 2.

¿Qué es la grasa?

El término grasas abarca un amplio grupo de compuestos que se componen de cadenas de ácidos grasos.

En términos generales, un ácido graso consiste en una cadena lineal de un número par de átomos de carbono, con átomos de hidrógeno hilvanados a lo largo de la longitud de la cadena y en un extremo de la cadena. El otro extremo de la cadena terminará con un grupo de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno.

Los ácidos grasos no se encuentran en la naturaleza en estado libre. Por lo general, se unen en grupos de tres, junto con glicerol (un alcohol) para formar una molécula llamada un triglicérido.

Durante la digestión, el cuerpo descompone las grasas que comemos en ácidos grasos, que luego pueden ser absorbidos en la sangre. El torrente sanguíneo proporciona los ácidos grasos de todo el cuerpo en el que se utilizan para diversos propósitos, incluyendo el almacenamiento de energía en forma de grasa.

Tu cuerpo es capaz de sintetizar la mayoría de los ácidos grasos internamente de constituyentes con dos excepciones principales simples. Estas excepciones son el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y ácido linoleico (un ácido graso omega-6).

Estos deben ser ingeridos en los alimentos que consumes, por lo que son conocidos como ácidos grasos esenciales.

Tipos de grasa

Los ácidos grasos son de dos tipos básicos: saturados e insaturados.

  • Acido Graso Saturado: Si los enlaces carbono-carbono en la cadena son enlaces simples. Recibes este tipo de grasa de los alimentos de origen animal como la carne roja, pollo, pescado y productos lácteos. Estas grasas, que incluyen grasa animal, mantequilla, margarina y manteca, son sólidos a temperatura ambiente.
  • Acido Graso Insaturado: Si alguno de los enlaces son dobles o triples. Los ácidos grasos insaturados son reactivos, es decir, son químicamente más activos y el vínculo con otros compuestos se hace más fácilmente. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y son líquidos a temperatura ambiente, es decir, son los aceites.

Hay varios sub-categorías de ácidos grasos.

Los ácidos grasos monoinsaturados son ácidos grasos que tienen un doble enlace en la cadena de ácidos grasos, mientras que todos los átomos de carbono restantes son de un solo régimen de servidumbre. Estas grasas se encuentran más abundantemente en la carne roja, productos lácteos enteros, nueces, aceitunas y aguacates. También se encuentran en otros aceites vegetales y cereales integrales.

Por el contrario, poli insaturados ácidos grasos tienen más de un doble enlace. Estas grasas se encuentran principalmente en nueces, semillas, verduras de hoja, algas, peces y krill (pequeños animales marinos parecidos a los camarones).

Las grasas trans son grasas insaturadas que se han transformado en grasas saturadas por reacción con hidrógeno, un proceso llamado hidrogenación parcial. Esto puede hacerse, por ejemplo, para activar los aceites vegetales en manteca vegetal, un sólido que se funde de 30 a 40 grados centígrados y almacena mucho mejor que los aceites poliinsaturados que se ponen rancios en presencia de oxígeno en el aire.

Las grasas buenas y grasas malas

Hay 9 calorías en un gramo de grasa, sin importar el tipo de grasa que sea, en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, las macro-nutrientes que sólo proporcionan 4 calorías por gramo. Estas calorías pueden sumarse rápidamente, por lo que puedes ganar peso fácilmente por el consumo de grasas de cualquier tipo.

Hay dos tipos individuales de grasa en la dieta (la grasa que se obtiene al comer) que son nocivas: las grasas saturadas y las grasas trans.

Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol total en la sangre y la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas grasas también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Las grasas trans se consideran muy malas para tu salud. Muchos estudios de investigación han demostrado que estas grasas aumentan el colesterol LDL no saludable y reducen la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol saludable, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular significativamente.

Las grasas no saturadas se consideran beneficiosas para tu salud, aunque tengo mis reservas en lo que a diabéticos tipo 2 se refiere.

Algunos estudios sugieren que las grasas monoinsaturadas mejoran los niveles de colesterol en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La investigación también sugiere que estas grasas pueden ayudar a los niveles de insulina para la diabetes tipo 1, ayudando así a estos diabéticos a controlar su azúcar en la sangre.

Otros estudios sugieren que las grasas poliinsaturadas también mejoran los niveles de colesterol y por lo tanto pueden reducir el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias. Estas grasas también pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en algunos peces grasos, parece disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.También puede proteger contra latidos irregulares del corazón y ayudar a disminuir la presión arterial. Los ácidos grasos Omega-3 también se encuentran en las plantas, pero el cuerpo no utiliza este tipo de Omega-3, así como lo hace con el omega-3 del pescado.

Funciones de las grasas en su cuerpo

Durante la digestión, las grasas de la dieta se descomponen y sus constituyentes, glicerol y ácidos grasos, son liberados. Los ácidos grasos tienen muchas funciones importantes en el cuerpo.

La Grasa en la dieta es una fuente de energía para tu cuerpo. El glicerol se lleva bien con los ácidos grasos de la dieta y puede ser convertido directamente en glucosa por el hígado. Los ácidos grasos, sin embargo, tienen que pasar por una serie de transformaciones antes de ser convertidos en glucosa.

Cuando se consumen grasas en la dieta, las largas cadenas de ácidos grasos se descomponen en moléculas más pequeñas que consisten en sólo un par de átomos de carbono. La glucosa, la cual necesitas para obtener energía, tiene seis átomos de carbono y, como los ácidos grasos se han reducido a moléculas que contienen menos de seis átomos de carbono, tu cuerpo no puede convertir las grasas dietéticas directamente en glucosa.

Cuando comes más grasa de la que necesitas para tu uso inmediato, las grasas que se sintetizan internamente a partir de los ácidos grasos por haber digerido se almacenan en forma de triglicéridos que contienen seis átomos de carbono. Cuando tu cuerpo está bajo en glucosa para utilizar como energía, hormonas liberan triglicéridos de las células de grasa y enzimas lipasas se descomponen para que el cuerpo los use como energía.

Además de ser fuentes de energía, las grasas dietéticas tienen muchas funciones sumamente vitales. Son fuentes de los ácidos grasos esenciales, que son necesarios para la salud.

Las grasas desempeñan un papel vital en mantener la piel y el cabello sano, sirve para aislar los órganos del cuerpo de golpes, mantienen la temperatura corporal, y en la promoción del buen funcionamiento de las células.

También son vitales para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son solubles en grasa y sólo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunción con las grasas.

La grasa también actúa como un amortiguador frente a muchas enfermedades. Cuando una sustancia extraña alcanza niveles peligrosos en el torrente sanguíneo, el cuerpo puede diluir con eficacia la sustancia almacenándola en nuevo tejido graso. Esto ayuda a proteger los órganos vitales hasta que la sustancia nociva pueda ser metabolizada o eliminada del cuerpo por la orina, excreción, o el crecimiento del cabello.

¿Cuánta grasa es lo que necesitas ingerir?

Para mantenerte sano, es necesario concentrarse en grasas no saturadas y evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que son perjudiciales para tu salud.

De hecho Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010, producido por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos afirma que el cuerpo humano tiene más que suficientes de las grasas saturadas para satisfacer sus necesidades y no requiere más de fuentes dietéticas.

El cálculo de la cantidad de grasa que se puede comer en gramos es un juego de niños. Todo lo que tienes que hacer es multiplicar la ingesta total diaria de calorías que deseas por el porcentaje recomendado de ingesta de grasas, y luego dividir el resultado por nueve (el número de calorías en un gramo de grasa).

Por ejemplo, si comes 2.000 calorías al día y quieres limitar la ingesta de grasas y el 20% de tus calorías diarias, multiplica 2000 por un 20% para llegar a 400 calorías. Luego divida 400 por 9 (calorías por gramo) para obtener 44,4 gramos de grasa total al día.

El problema con estas directrices dietéticas es que están diseñadas para personas que están sanas. Y supongo que eres un diabético(a) tipo 2 por lo que no estás sano. De hecho, tienes una enfermedad insidiosa que va a destruir tu salud a menos que la puedas controlar.

El problema central en la diabetes tipo 2 es que la grasa está bloqueando los receptores en las células musculares, evitando así que la insulina haga su trabajo de conseguir la glucosa (producida por la digestión) en las células para alimentar tus músculos.

La única manera de limpiar los receptores es detener la ingestión de grasa. Si puedes hacer esto, encontrarás que después de tres o cuatro semanas el nivel de glucosa en la sangre está bajo control y tu insulina estará funcionando normalmente.

Por lo tanto, la clave para revertir la diabetes tipo 2, es decir, cambiar los niveles de glucosa en la sangre a tus niveles de pre-diabetes, es eliminar la grasa de tu dieta en la medida de lo posible. Tu dieta, por supuesto, también debe ser baja en azúcar y sal, alta en fibra y se que se digier lentamente. Además, se debe excluir a los huevos y todos los productos lácteos, y beber mucha agua.

Es obvio que no se puede reducir al mínimo la grasa que ingiere siguiendo las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Lo que hay que hacer, de hecho, es asegurarte de que una porción de alimento contenga sólo un máximo de 2 gramos de grasa y que sólo el 10% de la energía que necesitas (calorías totales) provenga de la grasa. Esto se puede ver en las etiquetas.

Alimentos para comer y evitar

¡Tienes que ser consciente de que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasa y niveles variables de cada tipo!

La mantequilla, por ejemplo, contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total en la mantequilla es grasa saturada. Y, mientras que el aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, también viene con menores cantidades de grasas poliinsaturadas y saturadas.

Sin embargo, las grasas saturadas proceden principalmente de productos de origen animal, carne, pescado y productos lácteos como la leche, la nata, la mantequilla y el yogur, mientras que las grasas trans son fabricadas por la industria alimentaria.

Las principales fuentes de grasas no saturadas (“buenas” grasas) son las nueces, aceitunas, aguacates, semillas, verduras de hoja verde verduras, algas, peces y krill. También obtienes los ácidos grasos omega-3 en el pescado y las verduras.

Para invertir con éxito la diabetes tipo 2 es necesario comer alimentos que, entre otras cosas, sean bajos en grasa. De hecho, es necesario reducir al mínimo la grasa en tu dieta lo más posible. Puedes hacer esto por la elección de los alimentos que son bajos en grasa. Estos alimentos son principalmente verduras por lo que la dieta que sigues debe estar centrada en los vegetales.

Por lo tanto, sólo se debe comer un poco de carne magra. Una vez cocida, se debe cortar toda la grasa visible (en el borde de filetes, digamos). En cuanto al pollo, limítate solamente a la carne blanca (pechuga) y asegúrate de que la piel ha sido despojada antes de colocarlo en tu boca. El pescado se puede comer por los ácidos grasos omega-3, pero sólo en pequeñas cantidades dos veces a la semana y de nuevo la piel debe ser quitada antes de comerlo.

La mayor parte de los alimentos que consumes debe consistir en plantas o ser a base de ellas. Verduras, granos enteros, frutas te darán todos los ácidos grasos que necesitas incluyendo los dos más esenciales. Realmente no necesitas productos de origen animal, aunque un poco de carne magra y peces no hace daño.

Es casi imposible evitar los alimentos procesados en su totalidad, aunque la mayoría de ellos están fuera de los límites impuestos para las grasas, azúcar y dietas bajas en sal. Sin embargo, hay algunos alimentos que se ajustan bien. Pero tienes que aprender a leer y entender el etiquetado de alimentos para que puedas estar seguro de que lo que compras no viola las directrices de tu dieta.

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