La Diabetes, el Azúcar y las Enfermedades del Corazón

Complicaciones

La diabetes, el azúcar y las enfermedades del corazón están íntimamente relacionados. Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón se necesita poder controlar la diabetes. Esto a su vez significa reducir tu consumo de azúcar. Pero ¿cuál es la cantidad máxima de azúcar que debes ingerir diariamente para minimizar el riesgo de enfermedades del corazón?

Diabetes, azúcar y enfermedades del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las complicaciones más comunes de la diabetes. De hecho, la mayoría de los diabéticos que no pueden controlar sus niveles de glucosa en la sangre son asesinados por las enfermedades del corazón.

Además, si tú eres diabético entonces hay una probabilidad del 85 por ciento que también sufras de colesterol alto y altos niveles de presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Si además fumas, el riesgo es aún más alto.

Con el fin de vencer a la diabetes y evitar las enfermedades del corazón necesitas, además de dejar de fumar, reducir el colesterol y conseguir que tu presión arterial esté bajo control para reducir la cantidad de glucosa en tu sistema digestivo. Esto lo logras mediante la limitación de la cantidad de azúcar que ingieres.

¿cuál es la cantidad de azúcar que debes ingerir a diario?

1. Las calorías añadidas por el azúcar consumida

El número de calorías que cada uno de nosotros requiere a diario depende de nuestra edad, estatura, sexo y nivel de actividad. En promedio, sin embargo, un adulto sano necesita 2.000 calorías al día y un niño alrededor de 1.200 calorías.

Loa alimentos naturales, como las frutas y verduras, contienen azúcar. Pero parece que esto no es suficiente para la mayoría de nosotros. El azúcar es agregado por los comensales, los cocineros y los procesadores de alimentos. ¿Cuánto de esta azúcar añadido necesitamos?

No mucho. De hecho, este azúcar añadido es un problema importante con nuestra dieta occidental moderna.

En marzo de 2014, la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos publicó los resultados de una encuesta de la National Health and Nutrition Examination en 31.147 adultos que se desarrolló durante 22 años desde 1988 hasta 2010.

Estos resultados muestran que las personas que reciben de 17 a 21 por ciento de sus calorías en forma de azúcar tienen un 38 por ciento mayor de riesgo de muerte por enfermedades del corazón en comparación con las personas que sólo el 8 por ciento de sus calorías provienen de azúcar añadido.

Y el riesgo se triplica para los adultos que reciben el 25 por ciento o más de sus calorías por azúcar añadido. El mensaje es bastante obvio.

2. Las calorías de azúcar

Un gramo de azúcar contiene cuatro calorías. Ocho por ciento de una ingesta de 2.000 calorías al día es de 160 calorías o 40 gramos (160/4). Así, para minimizar el riesgo de enfermedades del corazón, es necesario limitar la ingesta de azúcares añadidos a 40 gramos al día.

En cambio, si se ingieren de 340 a 420 calorías (85 a 105 g) en un día como azúcar añadido vas a tener la oportunidad de un 38 por ciento mayor de desarrollar enfermedades del corazón. Y si se toman 500 calorías (125 g) en un día de azúcar añadido vas a triplicar tu riesgo.

Es simple en realidad. Tú puede minimizar tu riesgo de enfermedad cardiovascular, garantizando que no se ingieren más de un 8 por ciento de tus requerimientos diarios de calorías en azúcar añadido. Para la persona promedio, eso es 40 g por día de máxima cantidad de azúcar añadido.

Pero ¿cómo se puede garantizar que el azúcar añadido dentro de tu dieta no supere el valor máximo?

La respuesta es simple: con gran dificultad.

3. El azúcar en nuestros alimentos

Las regulaciones de etiquetado de los alimentos requieren que se coloque la cantidad de azúcar en un producto alimenticio fabricado, y deberá aparecer en la etiqueta. Así minimizar tu consumo de azúcar suena como un juego de niños, ¡hasta que entras a tu supermercado local!

Toma los cereales, por ejemplo. Se sabe que en promedio 100 g de cereales normales de desayuno contiene 35 g de azúcar. Un tazón de tamaño razonable de cereales para el desayuno contendrá, al menos, 200 g, es decir, 70 g de azúcar, que está muy por encima del límite de 40 g que minimiza el riesgo de enfermedades del corazón. ¡Y apenas todavía sólo la hora del desayuno!

Has un recorrido por los pasillos y lee las etiquetas. He encontrado pequeñas tinas de yogures que contienen 15 g de azúcar, más de un tercio del límite diario. Las salsas, al parecer, están cargadas de azúcar, 44% en el caso de una salsa de chile dulce en particular.

La próxima vez que entres en un supermercado, pasa 10 minutos leyendo las etiquetas de cerca. Entonces me gustaría saber cómo puedes adherirte al límite superior de 40 g de azúcar añadido en un día sin restringir severamente el consumo de alimentos procesados.

En el próximo post continuaré detallando algunas cuestiones inherentes a este interesante tema. Señalaré qué recomienda la Organización Mundial de la Salud sobre el azúcar, entre otras cosas.

4. Recomendaciones de la OMS sobre el azúcar

Durante los últimos diez años, la Organización Mundial de la Salud de la ONU ha estado recomendando que un máximo de 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de azúcar añadido. Para el adulto promedio de 2.000 calorías al día, esto es llegar a un límite máximo de 50 g de azúcar.

La ingesta media recomendada de calorías para un niño es de aproximadamente 1.200 calorías al día. Por lo tanto, el límite superior recomendado de la OMS para un niño es 30 g al día de azúcar añadido. Ahora vuelve al supermercado y echa un vistazo a algunas otras etiquetas.

Una lata de una bebida azucarada como una coca cola o naranjada excede el límite superior de 30 g al día para un niño, lo que no es demasiado sorprendente. Pero ¿sabías que el azúcar en una sola de porción de tina de yogur y un vaso de jugo de naranja juntos puede exceder límite diario del niño? Sin embargo, en comparación con una bebida gaseosa, la mayoría de nosotros, como padres, consideramos que esta combinación es una opción más saludable.

Comiendo las judías en tostadas para el té (7 g de azúcar) y un sándwich de mermelada (15 g más) junto con el yogur y el zumo de naranja sobre una base regular y tu hijo ya está bien encaminado a desarrollar la enfermedad cardíaca en la edad adulta.

Pero incluso estos límites (10 por ciento de las calorías diarias de azúcar) se consideran ahora demasiado alto.

En marzo de 2014, la OMS emitió nuevas recomendaciones, afirmando que el 5 por ciento es la cantidad más ideal de calorías diarias que deben provenir de azúcar añadido.

Esto significa que, en promedio, los adultos deben consumir un máximo de 25 gramos de azúcar por día, mientras que los niños deben limitarse con 15 g al día.

Dado el contenido nutricional de la mayoría de los alimentos que se venden en la mayoría de los supermercados en el mundo occidental, mantenerse dentro de estos límites es casi imposible, a menos que renuncies a los alimentos procesados en su totalidad.

¿Qué hacer con el azúcar añadido en nuestros alimentos?

El azúcar se agrega a las cosas que comemos por los fabricantes y los cocineros.  Luego nosotros, los consumidores, a menudo agregamos más azúcar antes de comer. ¿Recuerdas cuando rociabas una buena cucharada de azúcar en tus cereales antes de añadir la leche entera?

La reducción de la cantidad de azúcar que comemos requerirá de cambios drásticos en cómo se produce nuestra comida y la forma en que la consumimos.

Los fabricantes agregan azúcar (y grasa) durante el procesamiento a fin de mejorar los sabores. Esto tiene que cambiar, incluso si los fabricantes se oponen. Pero al parecer hay poderosos intereses económicos que esto no les conviene. Increíble pero cierto.

Seguramente los científicos de alimentos pueden hallar alternativas ingeniosas para crear alimentos sabrosos que no se basen en el azúcar y la grasa para ser atractivos a los consumidores. Teniendo en cuenta los incentivos adecuados, estoy seguro de que pueden lograrlo.

Este incentivo puede venir de que la legislación los oblige a cumplir con el sentido común científico. La amenaza de perder un mercado puede ser un gran incentivo para la innovación.

Además, los consumidores deben aprender a leer las etiquetas y cómo resistir a ser manipulados por la publicidad. Para ello será necesario una unidad de publicidad educativa de los gobiernos.

Los consumidores también deben recibir una cantidad asesoramiento que sea específica. Frases como “el azúcar necesita ser limitado” son prácticamente inútiles y deben ser reemplazadas o ampliadas con recomendaciones específicas sobre los importes máximos que las personas deben consumir a diario y cómo calcular estos requerimientos por grupos de alimentos.

La buena noticia es que todos nuestros gustos y preferencias en los alimentos (con la excepción de la leche de la madre) se adquieren. Estos sabores pueden ser adquiridos con bastante facilidad, como cualquiera que haya cambiado a una dieta centrada en los vegetales le sabrá decir.

Así que la reducción de los azúcares añadidos en los alimentos no va a presentar un problema drástico y nuestras papilas gustativas pronto podrán adaptarse y apreciar las nuevas sensaciones de sabores siempre sepamos cómo evaluar el azúcar en nuestra alimentación.

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