Sufres de Adiccion al Azucar? Combátela con estas 5 Estrategias

Endulzantes y Suplementos

A pesar de que tienen que cuidarse, los diabéticos tienen antojos de ciertos alimentos que pueden ser muy dañinos para la salud, incluso para aquellas personas que no tienen diabetes estos ejercen una atracción irresistible. Mientras que la mayoría de nosotros sabemos que el azúcar no es la mejor sustancia para nuestro cuerpo, muchas personas luchan por liberarse de la adiccion al azucar, y sí, realmente puede ser una adicción.

adiccion al azucar en tu dieta diaria

Pero ¿por qué anhelamos ciertos alimentos? Los antojos de comida, al parecer, son causados ​​por las propiedades biológicas de esos alimentos en particular. Ciertos alimentos tienen algo en su composición química que nos hace desearlos de la misma manera que un adicto ansía alcohol, las drogas o tabaco.

Estudios sobre el Mecanismo de Adiccion al Azucar

El azúcar estimula liberación de opiáceos

Cuando una persona ha tomado una sobredosis de heroína y está en estado de coma, los médicos le inyectan naloxona. Este medicamento evita que la heroína se adhiera a los receptores en el cerebro y el paciente se recupera rápidamente.

En estudios controlados, los investigadores han ofrecido a voluntarios, alimentos azucarados y han registrado cuánto comían. En otra sesión y en las mismas condiciones, le han dado a los mismos voluntarios, naloxona por vía intravenosa y luego se les ofreció los mismos alimentos azucarados.

La naloxona provoca una caída significativa en el deseo de comer alimentos dulces. Esto sugiere fuertemente que el azúcar afecta al cerebro esencialmente de la misma manera como la heroína y otros opiáceos, aunque obviamente no en el mismo grado. Este efecto leve similar a la droga se ve más claramente en los alimentos que contienen azúcar y grasa, tales como pasteles, galletas y helados con mucha grasa.

Aunque el azúcar no es un opiáceo, estos experimentos muestran que el azúcar estimula la liberación de opiáceos en el cerebro y estos opiáceos, a su vez, provocan la liberación de dopamina que genera la sensación de placer, lo que es muy similar al mecanismo de las drogas recreativas tales como alcohol, la cocaína y el tabaco.

El ansia de azúcar va más allá del azúcar en sí mismo y puede aparecer como un antojo de alimentos que liberan azúcar en el torrente sanguíneo rápidamente (alimentos con un valor de índice glucémico alto) … tales como galletas, pan blanco y las papas.

El azucar estimula la Zona de Adiccion del Cerebro

El debate en el área científica se ha enfocado en el estudio de la comida chatarra, alimentos superprocesados y de mucho sabor que se han convertido en parte de nuestra dieta,  y su capacidad adictiva similar a la heroína o la cocaína.

Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition1sugiere que, de hecho, aquellos alimentos con un contenido de azúcar más alto y con un indice glucemico más alto pueden ser adictivos. David Ludwig, autor de Ending the Food Fight, y sus colegas de Harvard, mostraron en este sofisticado estudio que los alimentos con un índice glucémico alto como la harina blanca, patatas blancas y almidón refinado estimulan directamente una región particular del cerebro llamada “núcleo accumbens” que es considerada el centro de la adicción convencional, como el juego o el abuso de drogas.

¿Sufres de Adiccion al Azucar?

Kelly Brownell, del Rudd Center for Food Policy and Obesity de Yale, ha creado un cuestionario de comida para ayudarle a determinar si sufres de adiccion al azucar. Recientemente, también publicó un libro de texto, Alimentos y adicción, que expone la ciencia de cómo el tipo de alimento industrial típico de nuestra dieta ha secuestrado nuestra química del cerebro y la biología. Aquí hay cinco pistas que te pueden decir si sufres de adicción al azúcar, harina y alimentos procesados:

  • Consumes ciertos alimentos de este grupo, incluso si no tienes hambre…solo por antojos.
  • Te preocupas por reducir el consumo de ciertos alimentos.
  • Te sientes lento o fatigado debido a comer excesivamente
  • Tienes problemas de salud o sociales (que afectan los estudios o el trabajo) debido a problemas de alimentación y, a pesar de estas consecuencias negativas, sigues comiendo de la misma manera.
  • Necesitas más y más de los alimentos que anhelas para sentirte mejor, sentir placer o contrarestar emociones negativas.

5 Estrategias para librarte de la adiccion al azucar

1. No reemplaces el azúcar con substitutos artificiales.

Estudios demuestran2 que reemplazar el azúcar regular con edulcorantes artificiales es similar parar el hábito de cigarrillo cambiando a los puros. Todavía recibes la dulzura que anhelas, por lo que no estas eliminando los antojos y anhelos por el sabor dulce. Lo más probable es que volverás a consumir azúcar ya que realmente no te has liberado de la adiccion al azucar.

2. Iniciar un régimen de ejercicios y añade leche a su dieta.

Como ya discutimos, el azúcar genera estímulos de placer en el cerebro y esto es difícil de contrarestar. Pero, ¿qué pasaría si pudiera aumentar uno de sus efectos más eficientes de “sentirse bien” a través de alimentos que no sean el azúcar?

Por ejemplo, un estudio demostró3 que el consumo de proteína de suero de leche (una proteína importante encontrada en la leche) aumentó la serotonina (una hormona que genera el sentirse bien y está asociada con la mejora del estado de ánimo). Otros estudios4 también han encontrado una asociación entre el ejercicio y el aumento de la serotonina.

3. Dile “no” a los productos sin grasa.

Grasa (algo que nos gusta y que sabe muy bien) es eliminada y el azúcar (otra cosa que nos gusta y que sabe muy bien) entra en nuestra dieta. ¿Por qué? Porque los fabricantes te están vendiendo que el producto es sin grasa, no te están vendiendo que están libre de azúcar. Los más culpables son las vinagretas para ensaladas (miel o jarabe de maíz de fructosa aparecen a menudo como el segundo o tercer ingrediente en la etiqueta).

¿La solución? Mantén tus aderezos para ensaladas y mantequilla de maní con grasa completa. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en ellos te ayudará a aumentar tu sentido de satisfacción y poco a poco te alejarás de las galletas, pasteles, magdalenas y pudines.

4. Mejora tus hábitos de dormir.

Un estudio de 20135 encontró que nuestros ciclos de sueño circadiano tienen mucho que ver con comer una galleta por la noche. También tenemos menos energía para resistir una comida alta en calorías 6, como unas rosquillas cargadas de azúcar, si tenemos sueño durante todo el día, según otro estudio.

Un estudio adicional encontró que la falta de sueño aumenta la sensibilidad en los centros de activación de recompensa en el cerebro, lo que hace más difícil decir no a la barra de chocolate. En pocas palabras, mientras que la dieta y el ejercicio te ayudan a alejarte de los dulces, no serán tan eficaces si no descansas lo suficiente.

5. Masticar chicle.

Un estudio de 20097encontró que las personas que masticaban chicle por hora y por lo menos tres horas en la tarde, redujeron sus antojos por dulces. Aunque el estudio utiliza una variedad de chicle libre de azúcar, que de hecho contiene edulcorantes artificiales, esta conclusión proporciona una táctica interesante para tal vez reducir sus antojos de dulces.

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  1. Lennerz, B. S. et al. “Effects Of Dietary Glycemic Index On Brain Regions Related To Reward And Craving In Men“. N.p., 2017. Print.
  2. Yang, Qing. “Gain Weight By “Going Diet?” Artificial Sweeteners And The Neurobiology Of Sugar Cravings: Neuroscience 2010”. PubMed Central (PMC). N.p., 2017. Web. 30 Mar. 2017.
  3. Energy and protein metabolism:
    C Rob Markus, Berend Olivier, and Edward HF de Haan
    Whey protein rich in α-lactalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects
    Am J Clin Nutr 2002 75: 6 1051-1056
  4. Klempin, Friederike, Daniel Beis, Valentina Mosienko, Gerd Kempermann, Michael Bader, and Natalia Alenina. “Serotonin Is Required for Exercise-Induced Adult Hippocampal Neurogenesis.” Journal of Neuroscience. Society for Neuroscience, 08 May 2013. Web. 29 Mar. 2017.
  5. Scheer, Frank A.J.L., Christopher J. Morris, and Steven A. Shea. “The Internal Circadian Clock Increases Hunger And Appetite In The Evening Independent Of Food Intake And Other Behaviors“. N.p., 2017. Print.
  6. Sleepiness May Impair The Brain’S Inhibitory Control When Viewing High-Calorie Foods – American Academy Of Sleep Medicine (AASM)”. AASM. N.p., 2017. Web. 30 Mar. 2017.
  7. Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks“. N.p., 2017. Web. 30 Mar. 2017.

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