Proteinas más Saludables para Incluir en tu Dieta

Una dieta rica en proteinas de alta calidad incrementa tu nivel de energía, mejora tu piel y tu memoria. La proteina es un elemento esencial de una dieta sana y equilibrada que puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión. Es importante que sepas como incluirla en tu dieta diaria.

proteinas

¿Qué hace la proteína en tu cuerpo?

Las proteínas son los tipos más comunes de moléculas en el cuerpo, después del agua. Tu cuerpo las necesita para el crecimiento y mantenimiento.

Las proteínas son uno de los tres componentes principales o macro-nutrientes de todos los alimentos. Los otros dos son los hidratos de carbono y las grasas, la proteína sólo se utiliza como combustible cuando los carbohidratos y las grasas se están agotando.

Las proteínas son el principal componente estructural de todas las células de tu cuerpo e incluye las células de los músculos, órganos, pelo y piel. Las proteínas también se utilizan en las membranas, y se necesitan en la formación de células sanguíneas.

Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos, que son compuestos orgánicos simples. Estas pequeñas moléculas se encuentran en muchos de los alimentos que consumes. durante la digestión, se descomponen en aminoácidos individuales.

Estos son luego absorbidos en la corriente sanguínea y se distribuyen alrededor de tu cuerpo donde se utilizan para diversos fines:

  • Construcción de tejido muscular
  • Reparación de las células dañadas, incluyendo en huesos y músculos
  • Asistir con tu sistema inmunológico
  • Fabricación de hormonas y otras moléculas esenciales para la vida
  • Representan alrededor del 15% de tu peso corporal.

Entendiendo los Aminoácidos

Tu propio cuerpo sintetiza muchos aminoácidos a partir de otros compuestos. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede crear a partir de sus propios recursos internos. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales ácidos, ya que tienen que ser obtenidos de los alimentos que consumes.

Algunas fuentes de proteínas, como la carne, ofrecen la gama completa de aminoácidos esenciales. Estos alimentos se dice que son “completos”. Las proteínas ‘incompletas’ son bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Los frijoles y queso de soja, por ejemplo, son fuentes incompletas de proteína, ya que contienen cantidades más bajas de algunos aminoácidos esenciales.

Fuentes de proteinas

Obtienes proteínas cuando consumes tanto productos vegetales como animales. En promedio, los alimentos elaborados a partir de plantas contribuyen con más del 60% de la cantidad total de proteína consumida en todo el mundo. Pero en el norte de Europa y América del Norte los alimentos derivados de animales suministran aproximadamente el 70% de la proteína consumida.

Carne, huevos, pescado y productos lácteos: son fuentes de proteína completa, proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Así que si comes algo de carne, entonces puedes estar bastante seguro de que vas a encontrar todos los aminoácidos que necesitas.

Granos enteros y cereales: muchos de ellos contienen concentraciones relativamente altas (más de 7%) de proteína. Estos incluyen el trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, maíz, arroz, trigo, mijo, sorgo, amaranto y la quinua. Pero las proteínas suministradas por granos enteros y cereales son incompletas, es decir, que no entregan todos los aminoácidos esenciales.

Soja, el tempeh, frijoles de soya y tofu: te dan todos los aminoácidos esenciales, al igual que las proteínas de origen animal. Se utilizan en lugar de carne en algunos platos vegetarianos.

Legumbres, nueces y semillas de alto contenido de proteinas (más de 7%): Lentejas, alubias, frijoles blancos, frijoles mung, garbanzos, arvejas, habas, gandules, altramuces, habas ala, almendras, nueces de Brasil, anacardos, pacanas , nueces, semillas de algodón, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol.

Las raíces y tubérculos: el ñame, la yuca y la batata, así como plátanos y frutas, son fuentes pobres de proteínas y aminoácidos esenciales. El contenido de proteína muy por debajo de las legumbres, nueces y semillas: entre 0 y 2%.

Proteinas en polvo: fuentes manufacturadas de proteína a partir de la caseína, suero de leche, el huevo, el arroz y la soja. Estas proteínas en polvo se destinan principalmente como fuentes adicionales de proteína para culturistas.

¿Cuánta proteína necesitas por día?

Nuestros cuerpos no almacenan proteínas de la forma en que almacenan los carbohidratos y las grasas, por lo que necesitas un suministro constante todos los días. Pero la cantidad que realmente necesitas depende de tu sexo, edad, peso y nivel de actividad.

La cantidad de proteína necesaria también variará de acuerdo a las circunstancias individuales. Los niños necesitan más proteínas para el crecimiento y el desarrollo, mientras que las mujeres necesitan más durante el embarazo o la lactancia. Cualquier persona cuyo cuerpo se está recuperando de un trauma o después de una operación necesita más proteínas.

Calcula cuantas proteinas por día

  • Las mujeres de 19 a 70 deben consumir 46 gramos de proteína al día
  • Los hombres de 19 a 70 necesitan 56 gramos de proteína al día.
  • Como regla general, una persona sedentaria normal debe ingerir por 0.8 g por kilogramo de peso corporal. Esto sugiere que si pesas 70 kg, debes comer 56 gramos de proteína al día.
  • Si eres una persona activa y/o atleta: puedes requerir más de 0,8 g / kg de proteína al día debido al aumento de las pérdidas de masa muscular y sudoríparas. También se necesita proteína adicional para la reparación del cuerpo y como fuente de energía. Las cantidades recomendadas varían entre 1,6 g / kg y 1,8 g / kg, mientras que una propuesta máxima de ingesta diaria de proteínas sería de aproximadamente el 25% de las necesidades energéticas, es decir, aproximadamente de 2 a 2,5 g / kg. La investigación está en curso y sin embargo muchas cuestiones aún quedan por resolverse.

10 Proteinas para una dieta saludable

#1 Mariscos

Los mariscos son una excelente fuente de proteínas, ya que por lo general es baja en grasas. Pescados como el salmón es un poco más alto en grasa, pero es el tipo saludable para el corazón: tiene ácidos grasos omega-3.

#2 Las aves de corral de carne blanca

Incluye preferiblemente carne blanca de aves de corral magra para un excelente recurso de proteína. La carne oscura es un poco más alto en grasa. La piel está cargada de grasa saturada, así que preferiblemente quita la piel antes de cocinar.

#3 Leche, queso y yogur

Para una dieta sana en una persona no diabética. Los productos lácteos como leche, queso, yogur son una excelente fuente de proteínas, pero también contienen calcio y muchos están fortificados con vitamina D. Escoge leche descremada o productos lácteos bajos en grasa para mantener saludables los huesos y dientes. Esto ayudará a prevenir la osteoporosis.

#4 Huevos

Los huevos son una de las formas menos costosas de proteína. La American Heart Association dice que los adultos sanos normales pueden disfrutar con seguridad de un huevo al día.

#5 Frijoles

Media taza de frijoles contiene tanta proteína como una onza de carne a la parrilla. Además, estas pepitas nutritivas están cargadas de fibra para mantener la sensación de saciedad durante horas.

#6 Lomo de cerdo

Esta carne blanca es muy versátil y buena, tiene 31% menos grasa de lo que era hace 20 años.

#7 Soja

Cincuenta gramos de proteína de soya al día pueden ayudar a reducir el colesterol aproximadamente un 3%. Comer proteína de soja en lugar de las fuentes de proteína más altas en grasa, y mantener una dieta sana, puede ser bueno para el corazón.

#8 carne de vaca magra

carne de res magra sólo presenta un gramo de grasa saturada que una pechuga de pollo sin piel. carne magra es también una excelente fuente de zinc, hierro, y vitamina B12.

#9 La proteína en el camino

Si no tienes tiempo para sentarte a comer, reemplaza la comida con una bebida saludable o barra alimenticia. Compruebe la etiqueta para asegurarse que el producto contiene al menos seis gramos de proteína y es bajo en azúcar y grasa.

#10 Proteínas en el desayuno

Estudios científicos han demostrado que incluir una fuente de proteína como un huevo o yogur griego en el desayuno junto con alimentos ricos en fibra puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo y comer menos durante el día.

Indicaciones especiales para el consumo de proteinas para una Persona con Diabetes Tipo 2

Siendo una persona con diabetes tipo 2, tu preocupación se extiende mucho más allá de la cuestión de la cantidad de proteína que obtienes en tu dieta:

  • Incluye alimentos naturales no procesados bajos en azúcar, grasa y sal, altos en fibra y que se digieren lentamente.
  • Excluye huevos y todos los productos lácteos de tu dieta.
  • Toma gran cantidad de agua para ayudar a absorber toda la fibra que estás ingiriendo gracias al alto contenido de vegetales en tu dieta.
  • Incluye carne y pescado siempre entregará proteína completa. Sin embargo, la proteína animal alta en grasa puede dañar tus riñones. El truco consiste en limitar la proteína animal de carne muy magra. Esto te dará un montón de proteína completa y sólo cantidades moderadas de grasa.
  • Incluye productos de soja, como la leche de soja, tofu, tempeh y edamame; altos en proteinas.
  • Incluye granos altos en proteínas, de las que contienen más de 7% de proteinas (aunque son incompletas). Sin embargo, al combinar frijoles con una variedad de verduras te aseguras de recibir todos los aminoácidos esenciales.
  • Excluye proteinas altas en grasas, especialmente grasas saturadas.
  • Incluye raíces, tubérculos y frutas en tu dieta a pesar de que éstos no ofrecen una gran cantidad de proteínas. Ellos, no obstante ofrecen gran variedad de otros nutrientes necesarios para un diabético tipo 2.

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† Los resultados pueden variar dependiendo de la persona y circunstancias particulares. La Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. DeDiabetes no provee consejos médicos, prescripciones medicas o diagnósticos de enfermedad. Los puntos de vista nutricional y consejos expresados por DeDiabetes no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica grave o alguna preocupación de salud, consulte a su médico.

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